Tagarchief: ouderen

Krachttraining bij ouderen

 

Eerder verscheen het eerste deel van een tweeluik waarin specifieke aandachtspunten werden beschreven voor krachttraining bij kwetsbare groepen. Dit onderwerp is voor de sport(zorg)masseur van belang, omdat hij of zij een belangrijke rol kan spelen bij bijvoorbeeld het herstel van blessures, het uitvoeren van herstelprogramma’s en het verbeteren van belastbaarheid bij sporters. Zeker bij kwetsbare groepen is dit een verantwoordelijkheid die vraagt om specifieke kennis. Waar in het eerste deel van dit tweeluik de aandachtspunten voor krachttraining bij jeugd zijn besproken, spitst dit tweede deel zich toe op een andere kwetsbare groep, namelijk ouderen.

Inleiding

Ouder worden gaat gepaard met een achteruitgang van het neuromusculaire en cardiovasculaire systeem. Spierkracht en -massa worden minder en daarmee wordt ook de capaciteit om algemene dagelijkse levensverrichtingen uit te voeren kleiner (Borde et al., 2015; Cadore et al., 2014). Daarnaast leidt verminderde spierkracht ook tot minder mobiliteit en een grotere kans op vallen. Hoe minder actief iemand is, des te eerder deze leeftijd gerelateerde veranderingen zullen optreden (Mayer et al., 2011). Krachttraining blijkt deze achteruitgang echter te kunnen tegengaan of verminderen.
Het aantal ouderen groeit de komende jaren sterk, dus het thema krachttraining voor deze kwetsbare groep is zeer relevant. Daarom is het van belang om te weten welke adviezen je in dat opzicht kunt geven aan ouderen. Dit artikel beschrijft de voordelen en de risico’s van krachttraining bij ouderen en geven we richtlijnen om ouderen op een veilige manier aan krachttraining te kunnen laten doen.

Voordelen en risico’s

Regelmatige krachttraining heeft voor ouderen vele voordelen. Zo heeft het bijvoorbeeld een positief effect op risicofactoren voor aandoeningen die gepaard gaan met ouder worden, zoals cardiovasculaire aandoeningen, kanker en osteoporose. Ook gaat krachttraining spierafbraak tegen. Het leidt tot meer spierkracht en een grotere mobiliteit. Hierdoor blijven ouderen langer zelfredzaam, zelfstandig en minder kwetsbaar.

Risico’s zijn er natuurlijk ook. Ouderen, en in het bijzonder wat meer fragiele ouderen, hebben maar een beperkte neuromusculaire capaciteit. Dit maakt dat ze maar beperkt belastbaar zijn en dat een zorgvuldige opbouw van een trainingsprogramma, rekening houdend met deze beperkte capaciteit, dus van groot belang is. Daarnaast hebben ouderen door hun verminderde spierkracht een groter risico op vallen. Veiligheid is bij het uitvoeren van krachttrainingsprogramma’s dus een belangrijk aandachtspunt.

Kracht versus massa

De toename van spierkracht als gevolg van een krachttrainingsprogramma komt in eerste instantie door neurale aanpassingen, ofwel betere samenwerking van vezels binnen een spier en van spieren onderling. Later vindt ook een toename in spiermassa plaats (Mayer et al., 2011). Ook Borde et al. (2015) geven aan dat het waarschijnlijk is dat een toename in spierkracht primair komt door neurale aanpassingen, meer dan door spiergroei. Dit verklaart dat zij een grotere groei in kracht zien dan in omvang.

Richtlijnen voor training

Dat krachttraining leidt tot een toename in spierkracht is helder. De richtlijnen voor krachttraining bij ouderen die volgens de diverse onderzoeken kunnen worden aangehouden zijn als volgt.

Type oefeningen

Programma’s die verschillende typen oefeningen omvatten, gericht op zowel balans, kracht als flexibiliteit, blijken effectiever te zijn bij het controleren van de houding bij ouderen dan geïsoleerde krachtoefeningen. Het lijkt dus zinvol om een gevarieerd programma met al deze componenten samen te stellen.

Volume en intensiteit

Trainen op een hoge intensiteit leidt tot de grootste toename in spierkracht. De beste resultaten hierin worden bereikt bij trainen op 60 tot 85% van de 1RM (dit is het maximale gewicht waarmee een specifieke oefening eenmaal technisch goed uitgevoerd kan worden). Hierbij dient natuurlijk rekening gehouden te worden met de capaciteit van de deelnemer. Bij meer fragiele ouderen kun je starten op 20% van de 1RM en dit geleidelijk opbouwen naar 80%. Drie sets van 8 tot 10 herhalingen laten goede resultaten zien.

Vermindering in spiervermogen (vermogen = kracht x snelheid) lijkt een voorspeller te zijn van functionele beperkingen (bijvoorbeeld bij traplopen of tuinieren). Om zo mobiel en zelfredzaam mogelijk te blijven, lijkt het dus zinvol om vooral te trainen voor een maximale toename in spiervermogen. Dit kan bereikt worden door te trainen op een iets minder hoge intensiteit, ongeveer 40 tot 50% van de 1RM. Op die manier kan getraind worden met een hogere contractiesnelheid en daarmee ontstaat een grotere functionaliteit. Deze explosieve training leidt ook tot minimaal dezelfde hypertrofie (toename in spiermassa) als traditionele krachttraining (Cadore et al., 2014).

Rustintervallen

Wat betreft rustintervallen kan onderscheid gemaakt worden in intervallen tussen sets en tussen herhalingen. De optimale rust moet steeds gezien worden in relatie tot het te bereiken doel. Zo lijkt een rustperiode tussen sets van 3 tot 5 minuten geschikt voor een toename in maximale kracht, terwijl kortere rust (30 tot 60 seconden) passender is als spieruithoudingsvermogen het doel is.
Wat betreft rust tussen herhalingen lijkt 4 seconden het meest effectief te zijn, hoewel deze gegevens slechts gebaseerd zijn op één studie. Hier kunnen praktische afwegingen echter ook een rol spelen. Langere rustintervallen maken dat de training langer duurt en de trainingstijd minder efficiënt gebruikt wordt. Aan de andere kant kan dit juist weer voordelig zijn, omdat ouderen hierdoor beter hun houding kunnen vasthouden tijdens een oefening. Dit verkleint weer de kans op vallen.

Trainingsfrequentie

Om een krachttoename en een toename in spiermassa te bewerkstelligen, moet bij voorkeur twee tot drie keer per week getraind te worden. Voor een optimaal resultaat moet dit wel gebeuren over een langere periode. Borde et al. (2015) laten de beste resultaten zien bij een periode van 50 tot 53 weken.

Conclusie

Voor ouderen is krachttraining een prima manier om met ouder worden gepaard gaande veranderingen tegen te gaan of te verminderen. Het vermindert het risico op diverse aandoeningen en het vergroot de mobiliteit en zelfredzaamheid.
Het is onmogelijk om één alomvattend advies te geven, omdat dit altijd afhankelijk is van het doel. Het lijkt wel altijd zinvol te zijn om een compleet programma te bieden, waarin zowel balans, kracht als flexibiliteit getraind worden. Een dergelijk programma moet minimaal tweemaal per week uitgevoerd worden gedurende een langere periode. De intensiteit mag vrij hoog zijn (tot 80% 1RM) met voldoende rust tussen sets en herhalingen, zodat het risico op vallen geminimaliseerd wordt. Het allerbelangrijkste hierbij is dat bij de keuzes die worden gemaakt rekening wordt gehouden met de capaciteit van de deelnemer.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Fysiowebwinkel, Bodybow Healthcare. Fysiowebwinkel / Bodybow Healthcare levert diverse oefen – en trainingsmaterialen voor de fysiotherapeut, sportmasseur, fitnesstrainer en personal trainer, maar ook voor de individuele sporter.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Bron afbeelding: netpulseblog