Sportmassage voor fitnessers

Dit artikel is een vertaling van het oorspronkelijke artikel “Sports massage for fitness enthusiasts”  van Oleg Bouimer vertaald door K. Walravens MSc Human Movement Sciences in opdracht van Masseurs Netwerk Nederland.

De geschiedenis van de moderne sportmassage begint met Paavo Nurmi, ook wel bekend als “de Vliegende Fin”, die 12 medailles won tijdens 3 opeenvolgende Olympische Spelen (1920, 1924 en 1928). Hij was de eerste atleet die een professionele masseur meebracht naar al zijn wedstrijden en wijdde zijn successen dan ook deels aan deze massages.


Figuur 1. Paavo Nurmi

Sindsdien maken de meeste professionele atleten gebruik van sportmassage als onderdeel van hun trainingsroutine. Zonder twijfel helpt sportmassage hen om harder te trainen, beter te presteren en sneller te herstellen. Maar laten we eerlijk zijn: slechts een handjevol sportmasseurs werken met professionele atleten of sportploegen. De meeste sportmasseurs werken natuurlijk met “gewone” sporters en fitnessers. De band tussen een sportmasseur en een professionele atleet is zeer sterk, met “gewone” sporters en fitnessers veel minder. Mogelijk zijn ze zelfs nog niet eens met sportmassage in aanraking gekomen en hebben ze de voordelen van een professionele sportmassage nog niet ervaren.

Ik wil graag bereiken dat sportmassage, niet alleen voor de professionele atleten, maarvoor elke sporter en fitnesser, een standaard onderdeel wordt van hun trainingsprogramma.

In de periode dat ik als sportmasseur werkte voor de atleten van het Russische Olympische Triathlon team, merkte ik dat atleten eigenlijk net machines zijn: ze eten, slapen en trainen. Verder doen ze eigenlijk niet veel. Ze trainen ongeveer 8 uur per dag, waarbij hun trainingsschema’s afgestemd worden op 8-10 grote wedstrijden per jaar.
Ze worden blootgesteld aan een enorme hoeveelheid stress, wat een grote en belangrijke factor is voor blessures en een atleet limiteert in zijn prestaties. Daarom wordt sportmassage erg serieus genomen om de stress te verminderen. Veelal vindt er 2 keer per week een volledige lichaamsmassage plaats, en 3 tot 4 plaatselijke massages. Je begrijpt, atleten kijken uit naar elke sessie!

In de Verenigde Staten heb ik 20 jaar gewerkt met fitnessers en hierdoor ben ik ervan overtuigd dat sportmassage voor hen een perfecte toevoeging is. Deze sporters komen in eerste instantie naar de sportschool voor hun gezondheid, maar wanneer je ze in actie ziet en bekijkt hoeveel inspanning ze leveren, lijken het wel professionele atleten. Met andere woorden, ze trainen extreem hard zonder stil te staan bij de mogelijke pathologische consequenties die zich langzaamaan ontwikkelen in het lichaam als gevolg van chronische fysieke overload.

Het punt is dat fitnessers regelmatig sportmassage zouden moeten opnemen als deel van hun inzet voor zowel fitness als hun gezondheid. Hoe frequenter en intensiever de training is, hoe belangrijker sportmassage wordt in een fitnessroutine.  Wanneer je duidelijk de toegevoegde waarde van sportmassage kunt uitleggen aan je klanten, zal je veel klanten kunnen krijgen voor een massagebehandeling.

Een ander belangrijk element om een succesvolle massagepraktijk in de fitnesswereld op te kunnen zetten is je eigen mindset. Je zal de klanten moeten benaderen als professionele atleten, aangezien de kans op overload en blessures bij hen nagenoeg even groot is als bij professionele atleten! Ondanks dat ze niet zoals professionele atleten 8 uur per dag spenderen aan trainen, hebben ze de neiging om te overdrijven, zelfs met kleinere fysieke belastingen, omdat ze té veel té snel doen. Jij kan met jouw kennis hen hierbij helpen: leg de keten van fysiologische veranderingen binnen skeletspieren uit, leg verband tussen hypertonisch gecontraheerde spieren en het cardiovasculaire systeem, geef hen wetenschappelijke bewijs dat sportmassage voor hen belangrijk is, etc.

Een andere belangrijke factor is het feit dat spieren stijf en stram worden als gevolg van de inspanning om fit te worden. Meestal heeft een mens zachte (en niet per sé slappe) spieren. Als iemand nu gaat trainen (fitness, wandelen, yoga, etc.) gaat deze persoon zich fitter voelen, omdat de spieren door de extra belasting. De sporter zal natuurlijk blij zijn dat zijn spieren sterker worden, echter tegelijkertijd worden zijn spieren stijver en kunnen hierdoor blessures ontstaan.

Zoals je weet wordt de spierspanning gecontroleerd door spierspoeltjes, die voortdurend aan de motor cortex rapporteren hoe spanning en rek zich ontwikkelen in de spier waar ze zich bevinden. Figuur 2 is een anatomische weergave van de spierspoeltjes in de linker M. Semitendinosus.

Figuur 2. Spierspoeltjes tussen myofibrillen in de linker m. semitendinosus
1. Myofibrillen
2. Spierspoeltjes

Op grond van deze informatie schatten onze hersenen in wat de spierconditie is en hun vermogen tot het leveren van arbeid.

Bij het trainen is het van belang om niet te snel te hard te trainen en daarbij mogelijk de maximale range of motion van de spieren, deels gereguleerd door de spierspoeltjes, te verliezen.

Ik zie hiervan veel voorbeelden in de praktijk. Zo zie ik bijvoorbeeld veel golfers die bij me komen met nek- en schouderklachten. In mijn onderzoek merk ik dan vaak op dat hun quadratus lumborum en lumbale erector spinae extreem gespannen zijn. Deze klanten hebben echter nooit bij iemand geklaagd over lage rug klachten of gespannen spieren, omdat ze geleidelijk aan hun elasticiteit in de lage rug hebben verloren. Ik adviseer hen dan 1-2 weken niet te golfen en ik ga aan de slag om de spierlengte van de lage rugspieren te normaliseren. Als dat is gelukt, kunnen de golfers de resultaten nauwelijks geloven. Ze slaan hun swing met meer kracht en souplesse en halen grotere afstanden met hun slagen.

Sportmassage kan dus een belangrijke interventie zijn om fysieke overbelasting te voorkomen en de belastbaarheid in balans te brengen met de belasting. Voor een sporter is het belangrijk om sportmassagebehandelingen onderdeel te laten zijn van de trainingsroutine.

Naast sportmassage kunnen de sporters zelf andere hulpmiddelen inzetten, zoals:

  1. Een warme douche. Neem ’s-ochtends en ’s-avonds een warme douche met aansluitend 5-6 minuten rekkingsoefeningen van de meest belaste lichaamsdelen;
  2. Zelfmassage. Pas regelmatig 5-10 minuten zelfmassage toe van de meest belaste lichaamsdelen;
  3. Sauna / stoomcabine. Neem 1x per week een sauna / stoomcabine met aansluitend rekkingsoefeningen, bij voorkeur op een dag waarop niet wordt getraind.

Voorbeelden van de inzet van Sportmassage

Laten we eens kijken naar de praktische implementatie van sportmassage bij 2 denkbeeldige klanten. Klant A is een vrouw van 39 jaar, fysiek actief met een geschiedenis van spanningshoofdpijn. Haar doel is om 10 kg af te vallen en om fit genoeg te worden om een marathon te lopen. Ze heeft een veeleisende baan als landschapsontwerper en zorgt daarnaast voor haar twee jonge kinderen thuis.
Klant B is een 46 jarige man, fysiek inactief met een geschiedenis van lage rugklachten. Zijn doel is om 20 kg af te vallen, zijn “core” te versterken en zijn houding te verbeteren. Hij heeft als accountant een zittend beroep.

Het is duidelijk dat er een op maat gemaakt weekschema moet komen willen zowel klant A als klant B hun doelen behalen terwijl ze gezond willen blijven en blessures willen voorkomen. Hieronder zijn voorbeelden weergegeven hoe hun trainingsschema’s met sportmassagesessies eruit kunnen gaan zien.

Week Trainingsschema Klant A

Idealiter traint de klant 4x per week en zijn er 3 dagen van rust of lichte inspanning. De inzet van massage sluit hierbij zoveel mogelijk aan.

Week Trainingsschema Klant B

In dit voorbeeld kijken we naar 6 trainingsdagen per week met 1 rustdag. Ook hier sluiten we met de massage zo goed mogelijk aan bij de (verdeling van) de fysieke belasting gedurende de week.

Bij het uitvoeren van de sportmassage maken we elke sessie “op maat” voor de klant. We variëren de intensiteit en de gebruikte technieken afhankelijk van de tijdsduur en het doel van de behandeling (voor, na of tijdens de trainingen).

Bij Klant A zal de plaatselijke massage op de dinsdag bestaan uit een behandeling van de spieren die tijdens de intensieve training van maandag zijn belast: de lage rugspieren, de gluteï en de beenspieren. Hierbij zal tenminste 50% van de tijd besteed worden aan knedingen en fricties van het SI gewricht, de heupen en knieën. De meest van belang zijnde spieren om te masseren zijn de erector spinae, de quadratus lumborum, de piriformis en de hamstrings. Als er tijdens de spinning les veel wordt gestaan, worden ook de gluteus maximus, de quadriceps femoris en de kuitspieren gemasseerd.
Voor klant B zal plaatselijke massage op de woensdag juist inhouden dat er wordt gefocust op de somatische structuren die zijn aangedaan door zowel de krachttraining van de romp van eerder die dag als Pilates van de dag ervoor. Het is duidelijk dat de focus zal liggen op het middelste gedeelte van het lichaam, de buik en de lage rug regio. Het is van belang dat een normale spiertonus wordt gehandhaafd in zowel de oppervlakkige spieren (de lumbale erector) als de rompspieren (de quadratus lumborum, iliopsoas en de buikspieren).

Ook hier zal tenminste 50% van de tijd gebruik gemaakt worden van knedingen en fricties. Daarnaast zullen er Post Isometrische Relaxatie (PIR) stretchtechnieken worden toegepast voor de spieren die moeilijker te bereiken zijn.
Voor de masseurs die het uitoefenen van de sportmassage willen uitbreiden, wil ik graag benadrukken dat het zowel eenvoudiger als meer belonend is om te beginnen met sporters / fitnessers en later pas de overstap te maken naar professionele atleten.

Over de auteur

Oleg Bouimer is directeur “Advanced Studies” van het “Southern California
Health Institute” en een voormalig professioneel atleet uit Oekraïne. Oleg is al meer dan 30 jaar specialist in revalidatie, onderzoeker en leraar. Hij is cum laude gepromoveerd bij het “State Institute of Physical Education” in Oekraïne. Als onderzoeker voltooide hij diverse experimentele studies over de effectiviteit van massagetherapie bij sportblessures bij het Centrum voor Wetenschappelijk aan “The State Medical Institute” in Oekraïne.
Oleg is directeur van het “Global Wellness Institute”, een non-profit organisatie, met als belangrijkste doel het uitvoeren van onderzoek naar massagetherapie.