Inleiding
De Olympische spelen in Rio de Janeiro is voor veel atleten hét belangrijkste sport evenement.
De training voor de spelen start al gelijk vanaf het moment dat de vorige spelen zijn afgelopen. Aangezien het onmogelijk is om vier jaar achter elkaar alleen maar jezelf te verbeteren, is het belangrijk om het lichaam van atleten op te trainen en af te trainen op een manier dat zij op hun best zijn op de Olympische spelen. Het beste kan je dit doen met behulp van een periodiseringsplan.
Het klassieke periodiseringsmodel beschrijft de verschillende trainingsfasen die je moet volgen om op je best te zijn wanneer je moet presteren.
- In de eerste fase, de algemene preparatie fase, werk je aan aerobische duur conditie en hoog volume/lage snelheid kracht.
- In de tweede fase, de specifieke preparatie fase, verschuift de training meer naar de betreffende tak van sport die de sporter beoefent. Op een bepaald moment ben je dan "klaar voor de wedstrijd" en optimaal voorbereid.
- Hierna volgt dan een afbouwfase, een periode waarin je je lichaam langzaam afbouwt.
Loturco en Nakamura beschrijven een aantal onderzoeken over het klassieke periodiseringsmodel en hebben vastgesteld dat het klassieke periodiseringsmodel niet zo effectief is als we zouden verwachten. Uit hun onderzoek blijkt o.a. dat algemene training niet specifiek genoeg is en dit voor de atleet zelfs schadelijke effecten kan hebben. Trainen met hoog volume/lage snelheid/kracht is niet specifiek voor de meeste sporten die veel explosiever van aard zijn. De algemene training leidt tot verlies van hoge snelheid bewegingen, wat logischerwijs een ongewilde adaptatie is.
Loturco en Nakamura stellen:
‘Vanuit een praktisch standpunt, is het veel belangrijker om atleten te monitoren aan de hand van testresultaten van testen die de grootste correlatie hebben met de werkelijke sport prestatie, dan het nauwgezet volgen van theoretische concepten.’
De therapeut speelt een belangrijke rol bij blessurepreventie, herstel en het verbeteren van prestaties. Als een atleet op een verkeerde manier traint, kan dat leiden tot blessures en prestatievermindering. De therapeut speelt ook een adviserende rol in de begeleiding van atleten. Meer kennis van trainingsperiodisering kan hieraan bijdragen.
Monitoring
Primair is het van belang dat je de uitgangssituatie van de atleet bepaalt. Er zijn bijvoorbeeld diverse fysieke en mentale markers die overtraining kunnen aangeven, zoals het verlies van eetlust, slecht herstel en hoge bloeddruk. Je kunt de atleet monitoren en testen op fysieke indicatoren (bv. bloeddruk) en mentale indicatoren (bv. welzijn / welbevinden). Bij het monitoren en testen van mentale indicatoren kan bijvoorbeeld gebruik gemaakt worden van vragenlijsten zoals de Profile Of Mood States (POMS). Zijn er geen tekenen van overtraining, dan kan je starten met het trainingsprogramma.
De Profile of Mood States vragenlijst is een standaard gevalideerde psychologische test ontwikkeld door McNair et al. (1971). De vragenlijst bestaat uit 65 woorden/statements die gevoelens beschrijven. Atleten moeten aangeven voor elk woord of statement hoe zij zich hebben gevoeld de afgelopen week inclusief vandaag. De test scoort op gevoelens van angst, verwarring, depressie, vermoeidheid, spanning en kracht.
Testen
Het is cruciaal om voorafgaand aan de trainingssessies de sterktes en de zwaktes van je atleet te kennen. Je gebruikt hiervoor specifieke testen om het huidige niveau van de atleet te bepalen in die bepaalde tak van sport. Immers, je bent zo sterk als je zwakste schakel! Hieruit volgt dat het van belang is om de zwaktes op te sporen. Zijn deze bekend, dan kan je vanuit deze uitgangssituatie gericht trainingen geven en deze integreren in het normale trainingsschema. Het spreekt voor zich dat je regelmatig zal moeten hertesten om de voortgang te monitoren en vast te stellen of de trainingsdoelstellingen zijn behaald.
Training
In de training moet je de juiste trainingsprikkel vinden. Voor krachttraining wordt vaak de 1 RM test gebruikt. In het artikel stellen de auteurs dat de 1 RM test veel tijd kost en dat degene die getest worden een vergroot risico lopen op een blessure. Trainen in de ‘optimale power zone’ heeft de voorkeur, omdat het even effectief is als normale training en kan zelfs afname van snelheid en power verminderen. Power bestaat uit twee componenten, kracht en snelheid. Training in de power zone betekent dat in de training de kracht en de snelheid variëren. Op deze manier wordt niet alleen de hoog volume/lage snelheid getraind, maar ook de lage volume/hoge snelheid. Voor de meeste Olympische sporten zijn beide aspecten belangrijk. Het trainen van beide aspecten zal een brede basis geven voor de specifieke preparatie.
De 1RM test is een test om het maximale gewicht die een atleet één keer kan tillen te bepalen. De trainingszones kunnen worden bepaald aan de hand van dit maximale gewicht. Voor kracht uithoudingsvermogen wordt een gewicht van 60% van de 1 RM test gekozen, voor maximale krachttraining een gewicht van 90%. Zie de tabel voor meer informatie.
Herstel
Na elke training moet het lichaam herstellen zodat supercompensatie kan plaatsvinden. Het starten of eindigen van een training zonder actief herstel zal leiden tot overtraining, blessures en verminderde prestaties. In de herstelfase moet de atleet goed eten, drinken, rusten en actief herstellen. Hierbij kan de atleet gebruik maken van laag intensieve oefeningen en rekken. Naast het actief herstel kan de atleet ook extra behandelingen krijgen van de therapeut.
Massage behandeling
Eén van deze behandelingen van de therapeut kan massage zijn. Wanneer een atleet bijvoorbeeld een wedstrijd heeft in het weekeind en traint gedurende de week, kan de massage behandeling helpen de spieren sneller en beter te laten herstellen. Op wedstrijddagen kan massage worden gebruikt vlak voor de wedstrijd, direct na de wedstrijd en later op de dag. Op rustdagen heeft de massage behandeling als doel de spieren te ontspannen. Op zware trainingsdagen kan de massage behandeling het beste in de avond plaatsvinden na de training voor maximaal herstel. Gebruik NAQI Sportmassagelotion om frictie te verminderen en de huid te helpen herstellen. Daarnaast kunnen atleten zelf NAQI recovery gel gebruiken.
Een overzicht van massage behandeling op racedagen. Credits Paul van Loon.
Evaluatie
Na de training is het belangrijk om het trainingseffect te evalueren. Je probeert vast te stellen hoe de sportprestatie door de training is veranderd. Fysieke testen die essentiële elementen uit de sport reflecteren zijn gewenst. Testen zoals de verticale en horizontale sprong zijn voorbeelden van testen die een sterke relatie hebben met competitieve prestatie op de 100 meter sprint. Gebruik bij de evaluatie dus specifieke testen.
Taperen
De laatste fase voor de Olympische spelen wordt taperen genoemd. In deze fase doet de atleet niet veel anders dan rusten, eten en ervoor zorgen dat het lichaam volledig gesupercompenseerd raakt. Alle systemen zullen dan maximaal herstellen om zodoende een topprestatie te leveren. In deze fase ligt de focus met name op techniek training en niet meer op hoog volume training, omdat het lichaam niet meer profiteert van deze training.
Conclusie
De belangrijkste taak van de therapeut is ervoor zorgen dat de atleet kan trainen op een manier dat hij zich niet blesseert en maximaal kan presteren. Om ervoor te zorgen dat dit gebeurt, is het goed de atleten te monitoren met fysieke en mentale testen om overtraining op te sporen. Vind de sterktes en zwaktes en verminder die zwaktes. Train vervolgens slim en specifiek, maak gebruik van de optimale power zone in plaats van klassieke kracht training. Zorg ervoor dat de atleten herstellen van hun training en geef ze aanvullende behandeling indien nodig. Test de resultaten van de trainingen met sport specifieke testen die belangrijke elementen uit de sport vertegenwoordigen. Tenslotte, laat de atleten volledig herstellen in de taper periode. Dan is er kans op Olympisch goud!
Auteur
Dit artikel is een Nederlandse vertaling van het artikel van Tim Laagland in het 2e nummer van de NAQI ® Foundation. Tim Laagland is fysiotherapeut en bewegingswetenschapper en schrijft o.a. artikelen voor de NAQI® Foundation.
