Tagarchief: trainer

De warming-up

 

Wat is een warming-up?

Wanneer je de definitie warming-up opzoekt in de Dikke van Dalen krijg je de volgende omschrijving:

‘Een warming-up is een lichte inspanning die je uitvoert voor elke sportprestatie. Het heeft als doel je lichaam en geest voor te bereiden op de inspanning die gaat komen. Door een warming-up verbetert de bloeddoorstroming naar de spieren.’
Een mooie omschrijving, maar wat kort door de bocht. Een warming-up doet veel meer dan alleen de bloeddoorstroming verbeteren. Bij een warming-up gaat het om het lichaam in gereed te maken voor de komende inspanning. In dit artikel gebruiken we als omschrijving voor de warming-up: alle handelingen voorafgaand aan de sportactiviteit die als doel hebben de sportprestaties te optimaliseren op verschillende gebieden en de kans op blessures te reduceren.

Het is vrij logisch om te denken dat het bij een warming-up vooral gaat om het realiseren van een verhoogde lichaamstemperatuur (het heet toch niet voor niets ‘opwarmen’). Echter, er zijn er veel meer factoren die van belang zijn en een rol spelen bij een warming-up. Naast de functie van de temperatuurverhoging van het lichaam, heeft een warming- up ook invloed op het zenuwstelsel, de longen en de spieren. Daarnaast is de warming-up ook afhankelijk verschillende factoren zoals: het klimaat, de fysieke capaciteiten van de sporter en de periode tussen de warming-up en de wedstrijd/ training (Bishop D, 2003). Grofweg kun je de voordelen van een warming-up verdelen in temperatuur gerelateerde effecten en niet temperatuur gerelateerde effecten.

Het allereerste onderzoek dat gedaan is naar de warming-up komt uit 1945. Deze studie van Asmussen en Boje heeft het volgende aangetoond: hoe hoger de temperatuur in de spieren, hoe beter de chemische processen in de spieren werken en hoe meer maximale kracht een spier kan leveren. In principe vergelijkbaar met koorts, bijvoorbeeld als je griep hebt. Door de verhoging van de lichaamstemperatuur (koorts) gaan sommige processen (enzymen) van het lichaam sneller werken (Asmussen E, Boje O, 1945).

Temperatuur gerelateerde effecten

Afname van de weerstand van gewrichten en spieren
Als gewrichten gaan bewegen, is er altijd sprake van een bepaalde weerstand tussen de twee gewrichtsuiteinden. Bij beweging in een gewricht treedt er lokaal een temperatuurstijging op. Door de verhoogde temperatuur smeert de synoviale vloeistof (het olielaagje op het kraakbeen) zich beter uit in het gewricht waardoor de wrijvingsweerstand vermindert. Hierdoor kunnen de spieren netto meer vermogen leveren. Een ander effect is, dat de dempfunctie van de gewrichtskraakbenen toeneemt, omdat het kraakbeen vocht opneemt uit het synovia en opzwelt (Wright V, Johns RJ).

Toename zuurstofleverantie aan spieren

De verhoogde temperatuur heeft een gunstige invloed op de afgifte van zuurstof. Dit gebeurt door het stofje hemoglobine. Er wordt gesuggereerd door Barcroft and King dat hemoglobine 2x zo snel zuurstof kan afstaan bij 41 graden Celsius ten opzichte van 36 graden Celsius. Eenzelfde relatie kan gevonden worden voor het stofje myoglobine (deze stof vervoert zuurstof vanaf het celmembraan naar de mitochondriën). Door deze verhoogde zuurstoftoevoer kunnen de mitochondriën meer ATP produceren, wat leidt tot meer energie voor de spieren om contracties te generen en na contractie te ontspannen.
Ook is er bij een temperatuurverhoging spraken van vasodilatatie. Deze verwijding van de bloedvaatjes is een gevolg van de gecreëerde warmte om af te koelen en zorgt ervoor dat er meer bloed naar de spieren kan gaan.

Snelheid oxidatieve reacties

Door een warming-up produceren de spieren warmte en de warmte breidt zich ten behoeve van afkoelingsprocessen ook uit naar de niet actieve delen. De snelheid van het spiermetabolisme en de energieomzetting is afhankelijk van de betrokken enzymen en hun activiteit stijgt evenredig met de temperatuur. Elke 0.5 graden temperatuurstijging geeft een 7% hoger basaalmetabolisme. Hoe hoger de temperatuur in de cellen, hoe sneller de energieomzettingen kunnen plaatsvinden en dus hoe meer ATP er vrij gemaakt kan worden (J.J de Morre, 2011).
Toename anaeroob metabolisme
Wanneer we het hebben over het anaerobe systeem denkt iedereen meteen aan korte afstand en verzuring (lactaat). In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is verzuring echter eigenlijk een hulpmiddel voor ons lichaam. Wanneer we een hele heftige inspanning vragen van het lichaam, dat het aerobe systeem niet aan kan, komt het anaerobe systeem in werking. Het anaerobe systeem kan heel snel heel veel ATP vrijmaken. Dit anaerobe systeem is het laatste redmiddel om de prestatie nog vol te kunnen houden. Wanneer de temperatuur omhoog gaat, kan dit anaerobe systeem tot wel 140% ATP leveren in vergelijking met de rust positie.

Toename zenuwgeleiding

Karvonen heeft aangetoond dat door een hogere temperatuur in het lichaam de zenuwgeleiding verbetert. Dit is zeker van belang bij complexe bewegingen, die veel contractie vragen.
Via het ‘normale’ zenuwstelsel (dus niet via een reflexboog) heeft het lichaam 100-150 ms nodig om een aanpassing te doen in het spierstelsel (dus via de afferente zenuwen van het Golgi apparaat/ spierspoeltjes, naar het ruggenmerg, door naar de hersenen en weer terug naar de spieren via de efferente zenuwen). Wanneer de zenuwgeleiding beter is, is er minder tijd nodig om veranderingen te laten plaatsvinden (10 M/s stijging per stijging van 1 graad Celsius).

Niet temperatuur gerelateerde effecten

Metabole effecten

Het transporteren van zuurstof wordt ook beïnvloed door een actieve warming-up. Wanneer spieren contraheren hebben ze meer bloed nodig. Door dit korte, maar belangrijke, zuurstoftekort reageert het lichaam met vasodilatatie waardoor er meer bloed naar de spieren gaat (McComas AJ, 1996).
Post-activatie potentiaal
Post activatie potentiatie kun je zien als het zenuwgeheugen van een beweging. Wanneer je zo hoog mogelijk probeert te springen, moeten alle motor-units tegelijk aanspannen. Als je twee keer achter elkaar springt, zal je de tweede keer waarschijnlijk hoger springen. Waarschijnlijk komt dit door de verhoogde motor-unit acitiviteit, verhoogde gevoeligheid van de bewegingspatronen en verhoogde myosin light chain phosphoralation. Door deze contractie geschiedenis voorafgaand aan een explosieve prestatie te plaatsen, krijg je een grote maximale (explosieve) kracht. Wel moet in de warming-up een ‘look alike’ (lees sport specifieke) oefening zitten, op een zware intensiteit (bijvoorbeeld 3- 5RM squat, om hoger te kunnen springen).

Psychologisch effect

Het psychologisch effect van een warming-up is meerdere malen onderzocht. Hoewel de resultaten van verschillende onderzoeken elkaar tegenspreken, is wel duidelijk dat routine voor een wedstrijd belangrijk is. Ook wordt er gesuggereerd dat mentaal voorbereiden op de te komen inspanning helpt bij het verhogen van de concentratie en de reactietijd tijdens de prestatie.
De relatie tussen visualisatie en prestatie is ook op andere bieden aangetoond. Zo
is er onderzoek gedaan in Noorwegen met ingespalkte polsen. In dit onderzoek moesten 2 groepen 4 weken de polsen nauwelijks bewegen, waarvan 1 groep oefeningen met de pols moest inbeelden (zonder dit echt uit te voeren). Uiteindelijk had de visualisatie groep veel minder kracht verloren dan de niet visualiserende groep. De onderzoekers denken dat door het denken dat je iets doet je de zenuwbanen blijft prikkelen. Wanneer je dit tijdens een warming-up doet, verhoogt dit dus de spiergevoeligheid (Clark BC, Mahato NK. 2014).
Waaraan moet een ideale warming-up voldoen
Hoewel in sommige sporten een warming-up vanzelfsprekend is, wordt erbij andere sporten nog weleens nonchalant over gedaan. Zo zal een 100 meter loper het niet in zijn hoofd halen om zomaar in een startblok te gaan staan en vervolgens een maximale sprint te doen. Echter, een beginnende hardloper slaat dit toch vaak over, of weet niet waar hij/zij mee bezig is. Helaas is het niet zo dat er per sportdiscipline een standaard protocol voor een warming-up is. Wel moet een actieve warming-up minimaal uit 3 onderdelen bestaan: een algemene warming-up, rekoefeningen (indien van toepassing) en sportspecifieke oefeningen.

Uit onderzoek over rekken kunnen we het volgende vaststellen:

  • er is nog weinig bewijs geleverd dat rekken blessures voorkomt;
  • rekken, voorafgaand aan inspanningen met geringe activiteit, zonder explosiviteit, en activiteiten die binnen de grenzen van de bewegingsamplitude van de gewrichten plaatsvinden (bijvoorbeeld trimmen, joggen) zullen geen prestatief trainingseffect hebben;
  • rekken en met name overmatig grensverleggend stretchen, kan op spiercelniveau waarschijnlijk een beschadigend effect veroorzaken;
  • hyper- of hypomobiele beweeglijkheid kan voor veel sporten een negatieve invloed hebben op de specifieke kracht of de technische uitvoering van die sporten;
  • stretching verbetert de doorbloeding in de desbetreffende musculatuur niet; tijdens een stretch zal de doorbloeding in de betrokken musculatuur eerder wat verminderen dan toenemen;
  • overmatig stretchen is niet blessurepreventief en kan zelfs de prestatie negatief beïnvloeden (J.J.de Morre, 2011).

Voor sommige sporten is het noodzakelijk om wel een bepaalde bewegelijkheid te hebben (denk aan roeien en turnen). Het is per sport, per persoon afhankelijk of dit van toepassing is. En dan is het nog de vraag wat wil je verlengen? Wil je het contractiele, fascie, bindweefsel van een spier rekken, een zenuw beter laten glijden of eerder het kapsel rekken waardoor er in het gewricht zelf een vergrote bewegelijkheid is? Veel vragen waar rekening mee moet worden gehouden.

Intensiteit

Het is per sport verschillend hoe ‘zwaar’ je warming-up moet zijn. Voor explosieve sporten geldt dat er rond de 40-60% van de VO2max opgewarmd moet worden. Daarnaast moeten er nog een aantal korte zwaardere oefeningen gedaan worden voor het post activatie potentiatie effect. Hierdoor is het ideaal om de tijd tussen de warming-up en prestatie 5 minuten te laten zijn (in ieder geval niet meer dan 15 minuten).
Bij anaerobe/ aerobe sporten (>30 sec – <30 minuten) wordt de warming-up het liefste gedaan op een submaximale intensiteit (60-70% van de VO2max ). Het is wel verstandig eerst de hartslag licht te verhogen voordat je aan dit deel van de warming-up begint. Ook hier geldt dat er niet teveel tijd tussen de warming-up en de sportprestatie moet zitten, omdat anders de zuurstofconsumptie weer terug loopt naar de rustwaarden.
Bij duursporten is het niet nodig om op een hele zware intensiteit een warming-up te doen. Echter als je tijdens de wedstrijd fel moet starten om een goede positie te bepalen, is het wel verstandig een ‘zwaardere’ warming-up te doen.
Hoewel er veel onderzoek is gedaan naar de optimale voorbereiding is het aan de sporter en coach om de warming-up in te vullen. Dit vanwege de grote individuele verschillen tussen de sporters. Ook persoonlijke ideeën kunnen een grote invloed hebben op de warming-up en daarmee de prestatie (Ajemian, D’Ausilio, Moorman en Bizzi, 2010).

Preventie

Naast de beschreven positieve fysiologische effecten heeft een warming-up ook een preventief doel: het voorkomen van blessures. Zoals iedereen weet zorgt een goede warming-up voor het voorkomen van blessures (Bixler B, Jones RL et al).
Een van de grootste onderzoeken ooit naar preventie met betrekking tot een warming-up in de sport is gedaan door de FIFA. Zo heeft de FIFA in 2005 het preventieprogramma ‘THE FIFA 11’ gemaakt. Echter, na onderzoek bleek dat er geen significant verschil ontstond tussen de interventie groep en de controlegroep (belangrijkste reden: lage interesse en therapietrouw van de deelnemers). Aan de hand van dit onderzoek is een nieuw preventieprogramma ontwikkeld: ‘THE FIFA 11+’.
Het programma bestond uit een warming-up van 15 oefeningen die gericht waren op de drie onderdelen van de warming-up. Door deze structurele warming-up ontstonden minder blessures (35% minder blessures per 1000 speeluren) (Attar WsA, Soomro N, 2015).

Extra toevoegingen aan een warming-up

De eerder genoemde aspecten gingen over een actieve warming-up. Naast de actieve warming-up heb je echter ook de passieve warming-up. De passieve warming-up is het opwarmen van het lichaam door warmte van buitenaf.
Zo zijn er een aantal onderzoeken gedaan naar de zogeheten ‘warmhoudbroek’ bij baanwielrenners. Het doel van deze broek is het warm houden van de spieren tussen het einde van de warming-up en het begin van de race. Omdat de spieren warmer aan de start verschijnen, kunnen de spieren direct bij aanvang van de sportprestatie een hoger piekvermogen leveren, wat noodzakelijk is bij sprintafstanden (Faulkner SH, Ferguson RA, 2012).
Een studie van Faulkner onderzocht of extra warmte tijdens een warming-up door een dergelijke warmhoudbroek ook nog een positief effect kon hebben op de maximale sprint prestatie. Dat bleek echter niet het geval te zijn.

Hoe zit het dan met verzwaarde sport specifieke oefeningen voordat de wedstrijd begint?
Tegenwoordig is het bewezen dat het uitvoeren van explosieve zware oefeningen aan het eind van de warming-up een positieve invloed heeft op het presteren. Zo hebben Amerikaanse wetenschappers ontdekt dat kogelstoters het verst stoten als zij vlak voor de wedstrijd een zwaardere kogel gebruiken dan normaal. Ook zwemmers, voetballers en badmintonners blijken hier baat bij te hebben. Bij teamsporters die meerdere sprints per wedstrijd moeten doen is het nog maar de vraag of dit nut heeft, aangezien het effect maar kortdurend blijkt te zijn (Judge LW, Bellar D, 2013).

Over de auteur

Matthijs Schakel is fysiotherapeut en werkt bij ManualFysion in Amsterdam. Veel van zijn cliënten zijn fanatieke sporters op verschillende niveaus. Daarnaast is hij bezig met zijn master Human Movement Science aan de VU. Ook is hij betrokken bij het verschillende onderzoeken en specialiseert hij zich tevens in het patiënt specifiek trainen middels biofeedback. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen met een bijdrage van STARBALM Sportverzorging. STARBALM producten zijn ontwikkeld in samenspraak met topsporters uit binnen en buitenland. Naast de warmte/koudetherapie producten heeft STARBALM ook massage olie en crème voor sportmasseur, fysiotherapeut en medische staf. De STARBALM massage producten zijn te bestellen via uw sportgroothandel of direct online via Medisan.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Bronnenlijst

Asmussen E, Boje O. Body temperature and capacity for work. Acta Physiol Scand 1945; 10: 1-22
(Al Attar WSA, Soomro N, Pappas E, Sinclair PJ, Sanders RH (2015) How effective are F-MARC injury prevention programs for soccer players? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, Epub ahead of print. DOI 10.1007/s40279-015-0404, (https://www.slideshare.net/PedMenCoach/fifa-11-warmup-to-prevent-injuries ).

Bishop D (2003) Warm up I Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med., 33: 439-454

Bixler B, Jones RL. High-school football injuries: effects of a post-halftime warm-up and stretching routine. Fam Pract Res J 1992; 12 (2): 131–9

Clarc BC, Mahato NK, Nakazawa M, Law TD, Thomas JS. The power of the mind: the cortex as critical determinant of muscle strength weakness. J Neurophysiol 2014: 15112(12):3219-26

Faulkner SH, Ferguson RA, Gerret N, Hupperets M, Hodder SG, Havenith G (2012) Reducing muscle temperature drop post warm-up improves sprint cycling performance. Med. Sci. Sport. Exerc., DOI: 10.1249

Faulkner SH, Ferguson RA, Hodder SG, Havenith G (2013) External muscle heating during warm-up does not provide added performance benefit above external heating in the recovery period alone. Eur. J. Appl. Physiol

Judge LW, Bellar D, Craig B, Gilreath E, Cappos S, Thrasher A (2013) The influence of post activation potentiation on shot put performance of collegiate throwers. J. Strength Cond. Res., 30: 438-445

J.J. de Morree 2011, Dynamiek van het menselijk bindweefsel, hoofdstuk 5

Karvonen J. Importance of warm up and cool down on exercise performance. In: Karvonen J, Lemon PWR, Iliev I, editors. Medicine and sports training and coaching. Basel: Karger 1992: 190-213

Low D, Harsley P, Shaw M, Peart D (2014). The effect of heavy resistance exercise on repeated sprint performance in youth athletes. J. Sports Sci., (ahead-of-print), 1-7

McComas AJ. Skeletal muscle: form and function. Champaign muscle. J Appl Physiol 1998; 85 (4): 1404-12 (IL): Human Kinetics, 1996: 213

Wright V, Johns RJ. Quantitative and qualitative analysis of performance. In: Karvonen J, Lemon PWR, Iliev I, editors.

Joint stiffness in normal subjects and in patients with connec- Medicine and sports training and coaching. Basel: Karger, tive tissue disease. Ann Rheum Dis 1961; 20: 36-46

De nieuwe warming-up: niet rekken maar hoeken

Datum: 09-09-2016 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, Rooseveltstraat 12, Leiden
Kosten: € 12,40 excl. btw

aanmelden

Inleiding

De netwerkbijeenkomst / workshop “De nieuwe warming-up: Niet rekken, maar hoeken” informeert uitgebreid over de voorbereiding op het hardlopen. Er wordt veel hardgelopen in Nederland. Niet alleen door mensen aangesloten bij een atletiekvereniging, maar ook de zgn. recreatieve en wegatletiek. En daarnaast zijn er maar weinig sporten, waarbij hardlopen geen rol speelt.

Op basis van de huidige inzichten is het statisch rekken van spieren geen meerwaarde om te komen tot én blessurevrij presteren én een betere prestatie. In deze workshop worden deze inzichten vertaald naar oefeningen en trainingsopbouw. Het is een workshop, met de bedoeling handvatten aan te reiken, die je direct kunt toepassen ‘in de praktijk’. Met de bedoeling blessures te voorkomen en een adequaat oefenprogramma te geven om de prestatie te verbeteren: niet alleen om sneller te gaan lopen, maar tevens voor een trainingsopbouw gericht op het vergroten van de belastbaarheid.

Doelstellingen

De cursist is in staat om na het volgen van de workshop antwoord te geven op de volgende vragen:

  • Is statisch rekken van spieren als voorbereiding op de te leveren prestatie (als primaire preventie en optimaal presteren) nog wel zinvol?
  • Wat is de beste manier van voorbereiden op de prestatie, zodat de loper geen blessures oploopt en het beste uit zichzelf haalt?
  • Welke oefeningen, gericht op het hard lopen, kunnen bijdragen aan primaire preventie en optimaal presteren?

Ter voorbereiding op de netwerkbijeenkomst / workshop kan je vragen indienen via de website van de docent: www.tjitte.kamminga.nl

Docent

Tjitte Kamminga was als docent fysiotherapie meer dan 30 jaar werkzaam aan de Hogeschool Leiden. Daarnaast werkte hij parttime als zelfstandig fysiotherapeut/manueel therapeut, m.n. gericht op sportblessures en onbegrepen klachten in Den Haag en ‘s Gravenzande. Na het stoppen met lesgeven heeft hij zijn praktijkwerkzaamheden uitgebreid.
Tjitte-kamminga
Hij adviseert veel sporters en hardlopers, in het bijzonder in geval van blessures. Hij schreef een drietal boeken met als laatste ‘De nieuwe warming-up’ .Tevens publiceert hij regelmatig over onderwerpen als de warming-up, bewegen voor ouderen, e.d.

Literatuur

-Poel, G.v.d., Stretching in warming up en cooling down. Sportgericht nr. 3 / 2008- jaargang 62. Pp. 3-7

-Pope, R.P., Herbert J.D., Kirwan J.D., Graham B.J. A randomized trial of pre exercise stretching for prevention of lower-limb injury; Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(2):271–277.

-Borghouts, L. Rekken heeft effect…. maar niet op alles, Sports Media, 21 November 2007

-Halbertsma, J.P.K. Short hamstrings &amp; stretching; a study of muscle elasticity,proefschrift 1999.

-Morree, J.J. de, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Scheltema en Holkema, 2008.

-Riezebos, C., e.a. De spierverkorting. Stichting Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie. 1988.

-Kamminga, T.H. Niet rekken, maar hoeken. Proloop, juni 2009.

-Kamminga, T.H. De nieuwe warming-up. Tirion Sport, Utrecht, 2011.

-Stappaerts, K. en Staes, F. Onderzoek en behandeling van spierverkortingen. 2006, 3e dr.

-Snijders, C, Nordin, M., Frankel, V.H. Biomechanica van het spier-skeletstelsel. 2005. pp 237-241