Tagarchief: topsport

Koudwaterbaden en herstel in de (top)sport

Inleiding

Het nemen van koudwaterbaden is een methode die in de (top)sport geregeld ingezet wordt. Deze methode van ‘after cooling’ wordt vooral toegepast wanneer snel herstel vereist is (zie kader). Maar wat is eigenlijk het effect van koudwaterbaden? Hoe verhoudt dit effect zich tot andere vormen van herstel? En hoe kun je het zo effectief mogelijk inzetten?

Koudwaterbaden

Uit recente literatuur blijkt dat een koudwaterbad na inspanning ten opzichte van passief herstel mogelijk een klein positief effect heeft op verlate spierpijn, ofwel ‘delayed-onset muscle soreness’ (DOMS). Hoewel dit verschil in spierpijn niet erg groot is, namelijk ongeveer 5%, kan het wel degelijk van invloed zijn voor (top)sporters. De verschillen aan de top zijn immers klein. Het is echter niet helemaal uit te sluiten dat het hier gaat om een placebo-effect. Het gaat namelijk om de pijnperceptie van de sporter zelf en dat is natuurlijk wel een subjectieve maat.

De idee van het nemen van een koudwaterbad na inspanning is, dat het invloed heeft op bloeddruk, spiertemperatuur en ontstekingsreacties. Dat laatste kan gerelateerd zijn aan een verminderde DOMS. De exacte mechanismen die optreden bij koudwaterbaden zijn nog niet bekend, maar vermoed wordt dat vasoconstrictie als gevolg van een lagere temperatuur zorgt voor minder ontstekingsreacties in de spieren. Ook kan een lagere spiertemperatuur leiden tot minder metabole activiteit en daardoor minder secundaire spierschade.
Naast bovengenoemde mechanismen kan ook de waterdruk een rol spelen. Door een hogere druk van het water op het lichaam wordt vocht van tussen de structuren verplaatst naar de bloedvaten. Dit leidt tot minder zwellingen, mogelijk minder secundaire spierschade en een betere afvoer van afvalproducten.

Waar ten opzichte van passief herstel dus mogelijk een klein effect is, is tot nu toe nog geen overtuigend bewijs geleverd dat een koudwaterbad beter is in vergelijking met andere herstelmethoden, zoals actief herstel (rustig uitlopen of uitfietsen) of het nemen van wisselbaden.

Volgens Hans Emmink van leverancier iCoolSport worden koudwaterbaden in diverse sporten toegepast: “In het roeien, bij het ABN Amro tennis toernooi, maar bijvoorbeeld ook tijdens de EK Atletiek in 2016. Daar stapte een aanzienlijk deel van de atleten tussen hun wedstrijden door in het koude water. Ook voetballers gebruiken het als ze snel moeten herstellen voor de volgende wedstrijd. Zij geven aan dat de spierpijnbeleving anders is na het nemen van een koud bad.”

Navraag in de top van het Nederlandse voetbal leert dat daar inderdaad koudwater- en wisselbaden worden toegepast. “Wij gebruiken een koudwaterbad van ongeveer 10°C. De spelers die het prettig vinden gaan in dit bad na een zware conditionele training of wedstrijd gedurende maximaal 15 minuten. Ze staan in dit bad tot hun middel. Het doel is om de spierpijn en de gevolgen van kneuzingen te verminderen, zodat er een sneller herstel is richting de volgende training of wedstrijd”, aldus een lid van de medische staf. “De wisselbaden worden gebruikt op de andere trainingsdagen. Het warmwaterbad is ongeveer 41°C. In dit bad kan men zitten of liggen. Ze beginnen met warm gedurende twee minuten en eindigen met twee minuten in het koude bad. Dit herhalen ze drie keer. Ook dit is weer voor een sneller herstel. Ook bij blessures waarbij de ontstekingsfase van 3 tot 5 dagen voorbij is kunnen de wisselbaden toegepast worden.”

Wisselbaden (contrast water therapy)

Contrast water therapy (CWT) is een methode die lijkt op koudwaterbaden, alleen wordt hierbij afwisselend ondergedompeld in warm en koud water. Dit heeft mogelijk een positief effect op herstel, vergelijkbaar met dat van koudwaterbaden (Bieuzen et al., 2013).

Een mogelijke verklaring voor de werking van CWT zou kunnen zijn dat er afwisselend vasoconstrictie en vasodilatatie optreedt als gevolg van de wisselingen in temperatuur. Deze zogenaamde ‘pumping action’ zou voor een kleiner verlies in spierkracht en -vermogen kunnen zorgen.

Protocol:

Als een koudwaterbad wordt toegepast lijkt dit het meest effectief te zijn bij een watertemperatuur van 10-15°C, gedurende 10-15 minuten. De onderdompeling kan het beste volledig zijn (tot de nek) en dient voor een optimaal effect te gebeuren kort na afloop van de inspanning (<30 minuten). Het is voordeliger om voor volledige onderdompeling (tot de nek) te kiezen in plaats van alleen de ledematen. Ten eerste omdat de waterdruk op het lichaam van invloed lijkt te zijn, maar ook omdat het dalen van de kerntemperatuur efficiënter gaat bij volledige onderdompeling.
Bij CWT is een effect zichtbaar bij volledige onderdompelingen van 1 tot 2 minuten, waarbij even vaak een warm bad (geen hete douche) als een koud bad wordt gebruikt. Omdat het effect wordt toegeschreven aan wisselingen in temperatuur lijkt het logisch om korte onderdompelingen te doen en frequent te wisselen. Het lijkt niet uit te maken of geëindigd wordt met warm of koud water. Voor CWT kunnen dezelfde richtlijnen aangehouden worden als voor koudwaterbaden (dus 10-15 °C, 10-15 minuten in totaal, tot de nek, < 30 minuten na inspanning) met als toevoeging dat het warme water 38°C dient te zijn.

Adaptatie

Hoewel het nemen van een koudwaterbad een zinvolle herstelmethode lijkt, zijn er ook kanttekeningen te plaatsen. Structureel gebruik lijkt namelijk een negatief effect te hebben op de adaptatie aan krachttraining. Dit geldt zowel ten opzichte van actief (Roberts et al., 2015) als passief herstel (Fröhlich et al., 2014). Essentiële voorwaarden voor spierherstel en spieropbouw, zoals de activiteit van satellietcellen in de spier, worden door een verlaging van de temperatuur onderdrukt. Hierdoor wordt de toename van spierkracht en spiervolume beperkt. Ontstekingsprocessen in de spier zouden een centrale rol kunnen spelen in de adaptatie aan training en een verstoring hiervan zou onderdrukkend kunnen werken. Voor wat betreft duurtraining is dit negatieve effect overigens niet aangetoond (Halson et al., 2014). Over de invloed van CWT op adaptatie aan training zijn nog geen resultaten bekend.

Conclusie

Gezien het feit dat regelmatige koudwaterbaden op de lange termijn de adaptatie aan (in ieder geval) krachttraining beperken, is het af te raden om dit op regelmatige basis na krachttraining toe te passen. Actief herstel (rustig uitlopen of uitfietsen) lijkt in dat opzicht nuttiger om te doen.

Bij incidenteel gebruik is het vanuit wetenschappelijk oogpunt moeilijk aan te raden of het beter is om koudwaterbaden, CWT of actief herstel toe te passen. Het nemen van een koudwaterbad kan in elk geval zeker zinvol zijn. De praktijk leert namelijk dat veel sporters het als verkwikkend ervaren en daardoor het gevoel hebben sneller te herstellen. Zeker wanneer de omgevingstemperatuur hoog is. Of dit nou een placebo-effect is of niet, het kan zeker reden zijn om incidenteel koudwaterbaden toe te passen wanneer snel herstel vereist is. Belangrijk blijft wel dat een trainer of sporter niet zomaar in een koud bad stapt, maar steeds afweegt wat de gevolgen zijn en hoe deze zich verhouden tot zijn of haar doel.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl

Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Literatuur

Bieuzen, F., Bleakley, C.M., & Costello, J.T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 8(4), e62356 .

Fröhlich, M., Faude O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E., & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations and cold-water immersion. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(9), 2628-2633.

Halson, S.L., Bartram, J., West, N., Stephens, J., Argus, C.K., Driller, M.W., Sargent, C., Lastella, M., Hopkins, W.G., & Martin, D.T. (2014). Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(8), 1631-1639.

Leeder, J., Gissane, C., Someren, K. van, Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233-240.

Machado, A.F., Ferreira, P.H., Micheletti, J.K., Almeida, A.C. de, Lemes, I.R., Vanderlei, F.M., Netto Junior, J., & Pastre, C.M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.

Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 227-242.

Roberts, L.A., Raastad, T., Markworth, J.F., Figueiredo, V.C., Egner, I.M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J.S., & Peake, J.M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285-4301.

Versey, N.G., Halson, S.L., & Dawson, B.T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine, 43(11), 1101-1130.

De ideale warming-up, hoe doe je dat?

Datum: 12 juni 2017 19:30 – 21:30 uur
Locatie: Leffelaar Opleidingen, IJselstraat 24, Amsterdam
Kosten: € 12,40 excl. btw

aanmelden

‘If you spend too much time warming up, you’ll miss the race. If you don’t warm up at all, you may not finish the race’.

Inleiding

De warming-up is bedoeld om het lichaam klaar te maken voor de te leveren inspanning. Door een goede warming-up gaat de snelheid van het spiermetabolisme en de energieomzetting (middels enzymen) omhoog. Als gevolg van een verhoogd metabolisme neemt de spiercontractie snelheid toe, wordt de coördinatie beter en kan de sporter meer vermogen leveren.

Maar wat gebeurt er eigenlijk tijdens de warming-up in het lichaam zodat je beter gaat presteren? Wat moet een roeier anders dan een tennisser doen tijdens een warming-up? Wat kan je toevoegen aan een basis opwarming, om meer uit de sportprestatie te halen? En is het wel nuttig dat hardlopers na elke training gaan rekken?
Middels deze workshop gaan we dieper in op de vraag hoe een sporter kort voor een inspanning zich moet voorbereiden. De fysiologische en grond motorische basis eigenschappen zullen de basis vormen van de ideeën waaruit wij gaan denken. Daarnaast kiezen we een aantal sporten en bekijken we wat voor sport specifieke warming-ups daar ideaal voor zijn. Het doel is dan ook dat aan het einde van de workshop jij genoeg inzicht hebt om per sporter een specifiek warming-up schema in elkaar te zetten.

Doel van de bijeenkomst

Het doel van deze bijeenkomst is tweedelig. Allereerst wordt er een verdieping gemaakt in de achter liggende gedachtes van het opwarmen voor een training/ wedstrijd. Na de theoretische basis gelegd te hebben gaan wij middels verschillende casuïstieken kijken wat de ideale warming-up is. De bijeenkomst zal een interactief karakter hebben zodat wij samen de theorie in praktijk kunnen brengen.

Inhoud

  • Wat valt er onder warming-up?
  • Wat is de ideale warming-up?
  • Verschil van een warming-up tussen trainingen en wedstrijden.
  • Overige invloeden op korte termijn bij sportinspanningen.
  • Sportspecifieke warming-ups.
  • Hoe moet een cooling-down?

Tot 1 week voorafgaand aan de netwerkbijeenkomst kan je vragen indienen voor de docent via het contactformulier. Ook kun je een voorkeur aangeven welke sportsituatie absoluut moet terugkomen in de bijeenkomst.

Docent

Matthijs Schakel is fysiotherapeut en werkt bij ManualFysion in Amsterdam. Veel van zijn cliënten zijn fanatieke sporters op verschillende niveaus. Daarnaast is hij bezig met zijn master Human Movement Science aan de VU. Ook is hij betrokken bij het verschillende onderzoeken en specialiseert hij zich tevens in het patiënt specifiek trainen middels biofeedback.

Voeding voor de (top)sporter

Datum: 10-02-2016 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, Rooseveltstraat 12 in Leiden
Kosten: € 6,30 excl. btw

aanmelden

Inleiding

De netwerkbijeenkomst “Voeding voor de (top)sporter” is de 3e en laatste bijeenkomst in een drieluik over testen, trainen en voeding bij een (top)sporter.
De spreker Channah Brandsema (een ervaren topsporter, voornamelijk afkomstig uit het wielrennen en nu bezig met de triatlon) zal haar kennis en ervaring met ons delen.

sports foods

Channah:
” topsport bestaat niet alleen uit het pakken van, in mijn geval, mijn fiets en het puur en alleen maar rondjes draaien. Er komt heel veel bij kijken, waarbij in het bijzonder testen, trainen en voeding natuurlijk heel erg belangrijk zijn.
Ik wil graag mijn kennis en ervaring met (sport)masseurs en sportverzorgers delen, omdat zij een belangrijke schakel zijn in de sportzorgketen en de sportmedische begeleiding van (top)sporters in samenwerking met de fysiotherapeut en de sportarts.
In een driedelige serie van interactieve netwerkbijeenkomsten geef ik jou een totaal plaatje over het belang van testen, trainen en voeding voor een (top)sporter. Ik zorg ervoor dat onderwerpen als opbouw van een wedstrijdseizoen, het trainen gedurende het seizoen op geleide van testresultaten en het juist gebruik van voeding bij trainingen en wedstrijden aan de orde komen. Dus wil je inside informatie over het leven van een (top)sporter, dan ben je van harte welkom! “

Doel bijeenkomst

De derde en voorlopig laatste interactieve workshop gaat over voeding. Voeding is een zeer belangrijke factor bij het beoefenen van (top)sport, maar natuurlijk ook in het leven van een breedtesporter of iemand die bijna niets aan sport doet.
In deze bijeenkomst bespreken we gezonde voeding in het algemeen en gaan we specifiek in op de aanbevolen voeding voor (top) sporters.
Channah gaat in het bijzonder in op haar voedingsgewoontes en voedingsschema’s. Tevens bespreekt ze de specifieke voeding voor, tijdens en na wielrenwedstrijden. Ze maakt tijdens de bijeenkomst tevens gebruik van de ervaring van  een sport diëtist die actief is binnen de wielersport en beschikbare wetenschappelijke literatuur.
Het is bekend dat voeding een gevoelig onderwerp kan zijn bij duursporters. Bij hen kan de zogenaamde “Anorexia Athletica” voorkomen. Is dit aan de orde, dan is ondersteuning van trainers, ouders, coaches, ploeggenoten en vrienden van groot belang.

Docent

De netwerkbijeenkomst wordt verzorgd door Channah Brandsema. Afgestudeerd fysiotherapeute aan Hogeschool Utrecht, cursiste bij MSP opleidingen, Certified Kinesio Taping Practitioner en topsporter. Channah is 4 jaar actief geweest in het wielrennen, vanuit het Women Development Team van CS030. Sinds dit jaar is Channah met triatlon begonnen en komt uit in het eerste divisie team van Hellas Utrecht.

channah

Relevante links

voedingscentrum
sportzorg
noc nsf
sportdietetiek Nederland
afleveringen van Tot op het Bot (BNN)

aanmelden

Trainen van een (top)sporter

Datum: 25-11-2015 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, Rooseveltstraat 12 in Leiden
Kosten: € 6,20 excl. btw

aanmelden

Inleiding

De netwerkbijeenkomst “Trainen van een (top)sporter”  is de 2e bijeenkomst in een drieluik over testen, trainen en voeding bij een (top)sporter.
De spreker Channah Brandsema (een ervaren topsporter, voornamelijk afkomstig uit het wielrennen en nu bezig met de triatlon) zal haar kennis en ervaring met ons delen.

training

Channah:
” topsport bestaat niet alleen uit het pakken van, in mijn geval, mijn fiets en het puur en alleen maar rondjes draaien. Er komt heel veel bij kijken, waarbij in het bijzonder testen, trainen en voeding natuurlijk heel erg belangrijk zijn.
Ik wil graag mijn kennis en ervaring met (sport)masseurs en sportverzorgers delen, omdat zij een belangrijke schakel zijn in de sportzorgketen en de sportmedische begeleiding van (top)sporters in samenwerking met de fysiotherapeut en de sportarts.
In een driedelige serie van interactieve netwerkbijeenkomsten geef ik jou een totaal plaatje over het belang van testen, trainen en voeding voor een (top)sporter. Ik zorg ervoor dat onderwerpen als opbouw van een wedstrijdseizoen, het trainen gedurende het seizoen op geleide van testresultaten en het juist gebruik van voeding bij trainingen en wedstrijden aan de orde komen. Dus wil je inside informatie over het leven van een (top)sporter, dan ben je van harte welkom! “

Inhoud

In de 1e bijeenkomst van de drieluik over testen, trainen en voeding bij een (top)sporter zijn we uitgebreid ingegaan op het hoe en wat rondom testen die sporters (wielrenners) moeten doen om goede trainingsschema’s te kunnen opstellen.
In de 2e bijeenkomst “Trainen van een (top)sporter” staan de trainingen zelf centraal. We bespreken de verschillende type trainingen (kracht-, sprint-, duurtrainingen), de trainingsopbouw gedurende het seizoen en de trainingsopbouw naar specifieke wedstrijden (tijdrit, klassieker of criterium). We vragen ons steeds af waarom er op een bepaald moment voor welke training wordt gekozen.Hierbij leggen we ook de verbinding tussen de verkregen testresultaten en de uit te voeren trainingen.
In de workshop zal de spreker gebruik maken van beschikbare wetenschappelijke literatuur over training, de ervaring van haar trainers en haar eigen trainingservaring.

Docent

De netwerkbijeenkomst wordt verzorgd door Channah Brandsema. Afgestudeerd fysiotherapeute aan Hogeschool Utrecht, cursiste bij MSP opleidingen, Certified Kinesio Taping Practitioner en topsporter. Channah is 4 jaar actief geweest in het wielrennen, vanuit het Women Development Team van CS030. Sinds dit jaar is Channah met triatlon begonnen en komt uit in het eerste divisie team van Hellas Utrecht.

channah

Relevante links

trainen op hartslag
trainingstips en trainingsprogramma’s

aanmelden

Sporttesten bij een (top)sporter

Datum: 11-11-2015 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, Rooseveltstraat 12 in Leiden
Kosten: € 6,20 excl. btw

aanmelden

aanmelden drieluik

Inleiding

De netwerkbijeenkomst “Sporttesten bij een (top)sporter”  is de 1e bijeenkomst in een drieluik over testen, trainen en voeding bij een (top)sporter.
aanmelden drieluik

De spreker Channah Brandsema (een ervaren topsporter, voornamelijk afkomstig uit het wielrennen en nu bezig met de triatlon) zal haar kennis en ervaring met ons delen.

sporttesting 2

Channah:
” topsport bestaat niet alleen uit het pakken van, in mijn geval, mijn fiets en het puur en alleen maar rondjes draaien.  Er komt heel veel bij kijken, waarbij in het bijzonder testen, trainen en voeding natuurlijk heel erg belangrijk zijn.
Ik wil graag mijn kennis en ervaring met (sport)masseurs en sportverzorgers delen, omdat zij een belangrijke schakel zijn in de sportzorgketen en de sportmedische begeleiding van (top)sporters in samenwerking met de fysiotherapeut en de sportarts.  
In een driedelige serie van interactieve netwerkbijeenkomsten geef ik jou een totaal plaatje over het belang van testen, trainen en voeding voor een (top)sporter. Ik zorg ervoor dat onderwerpen als opbouw van een wedstrijdseizoen, het trainen gedurende het seizoen op geleide van testresultaten en het juist gebruik van voeding bij trainingen en wedstrijden aan de orde komen.
Dus wil je inside informatie over het leven van een (top)sporter, dan ben je van harte welkom! ”

Inhoud

Tijdens de workshop “Sporttesten bij een (top)sporter” gaan we in op relevante testen die gebruikt worden in de (top)sport. De achtergrond, de uitvoering en de verwerking van de resultaten zal uitgebreid aan de orde komen.
De spreker zal haar eigen persoonlijke ervaringen en testresultaten van de diverse sporttesten met jou delen en bespreken. Testen als de ergometer, diverse krachttesten en testen met een vermogensmeter komen aan de orde.
In het bijzonder gaan we in op het belang van sporttesten om een goed trainingsprogramma op te kunnen bouwen voor de (top)sporter. Hierbij is het natuurlijk van het grootste belang om een goede test te kiezen voor jouw doelstellingen en om de resultaten die je krijgt met de sporttesten goed te kunnen interpreteren.
Deze vragen worden zoveel mogelijk beantwoord vanuit de wetenschappelijke literatuur.
De spreker heeft tevens in de voorbereiding van de bijeenkomst een expert opinion van een sportarts ingeroepen.

Docent

Deze netwerkbijeenkomst wordt verzorgd door Channah Brandsema. Afgestudeerd fysiotherapeute aan Hogeschool Utrecht, cursiste bij MSP opleidingen, Certified Kinesio Taping Practitioner en topsporter. Channah is 4 jaar actief geweest in het wielrennen, vanuit het Women Development Team van CS030. Sinds dit jaar is Channah met triatlon begonnen en komt uit in het eerste divisie team van Hellas Utrecht.

channah

Relevante links

Veldtesten
trainingstips en trainingsprogramma’s
hand out: testen van een topsporter

 aanmelden

aanmelden drieluik

Sporttesten bij een (top)sporter – deel I. from Masseurs Netwerk Nederland on Vimeo.

Sporttesten bij een (top)sporter – deel II. from Masseurs Netwerk Nederland on Vimeo.