Tagarchief: physical performance trainer

Core stability

Inleiding

In de jaren 90 stelde Hodges (1) dat de m. transversus abdominis altijd aanspande voordat er daadwerkelijk een beweging gemaakt werd in het lichaam. Dit noemde hij het feedforward mechanisme. Hij stelde dat deze spier daardoor een belangrijk onderdeel vormde in de stabilisatie van de wervelkolom. Mede door deze theorie is er steeds meer aandacht gekomen voor het belang van stabiliteit en bewegingscontrole van het bewegingssysteem. Zo zijn de cirkels van O’Sullivan een model, dat bedacht is voor het trainen en verbeteren van de stabiliteit (2). Sinds de jaren 90 heeft de aandacht voor stabiliteit van de romp een enorme vlucht genomen. Tegenwoordig doet bijna iedereen aan “core stability” binnen de verschillende trainingen. De vraag rijst echter wat is “core stability”? De gebruikte bewoording, “core stability”, wordt binnen de wetenschappelijke literatuur nauwelijks gebruikt, het is dan ook meer een populaire benaming. Gangbaarder is te spreken over stabiliteit training. De term stabiliteit training kan ook breder ingezet worden aangezien er ook stabiliteit van bijvoorbeeld het enkel gewricht getraind kan worden. In dit artikel wordt stil gestaan bij wat stabiliteit en stabiliteit training is en hoe je dit op een juiste wijze kan uitvoeren.

Evidentie

Binnen de fysiotherapie wordt stabiliteit training veel gebruikt bij aspecifieke lage rugklachten. Er is daardoor veel onderzoek gedaan naar de resultaten van stabiliteit training bij aspecifieke lage rugklachten. De resultaten zijn wisselend van aard en stabiliteit training is niet per definitie beter dan andere interventies (3). Zo is er matig bewijs dat specifieke stabiliteit training gelijkwaardig is aan andere oefentherapeutische interventies (3). Vanuit een randomized control trial over dit onderwerp wordt dan ook de conclusie getrokken dat de keuze van het soort oefentherapeutische interventie moet afhangen van de voorkeuren van de patiënt (4). Deze conclusie wordt ondersteund vanuit een recente Cochrane review (3).Het gebruik van stabiliteit training binnen de sport ter preventie van blessures wordt eveneens meer en meer onderzocht. De kwaliteit van deze onderzoeken lijkt echter achter te blijven. Op basis van twee recente reviews, waarvan één zich richt op preventie bovenste extremiteit en de andere kijkt naar lage rugklachten bij atleten, concluderen beide dat er onvoldoende kwantitatieve en kwalitatieve artikelen te vinden zijn (5,6). Tot op heden lijkt er dan ook onvoldoende wetenschappelijk bewijs te zijn voor stabiliteit training ter preventie van sportblessures. Meer kwalitatief onderzoek in die richting is nodig om conclusies te kunnen trekken (5,6).

Stabiliteit

Om te begrijpen hoe stabiliteit training op een juiste wijze kan worden uitgevoerd, is het belangrijk het begrip stabiliteit binnen het menselijk lichaam helder te omschrijven. Hiervoor gebruiken we de theorie van Panjabi (7). Panjabi stelt dat de stabiliteit in een gewricht uit 3 pijlers bestaat: een passief systeem, een actief systeem en een controle systeem (figuur 1).

Figuur 1: Stabiliteitstheorie Panjabi 

Het passieve systeem, kijkend naar de wervelkolom, bestaat uit de wervels en de ligamenten tussen de wervels. Deze structuren kunnen niet direct veranderd worden en leveren een zekere mate van stevigheid aan de wervelkolom. Het actieve systeem bestaat uit de spiergroepen rondom de wervels. De spiergroepen worden soms onderverdeeld in locals en globals. De locals (figuur 2) zijn de spiergroepen die hun origo en insertie van wervel naar wervel hebben lopen. Denk hierbij aan de m. intertransversarii en de m. interspinales. De locals zorgen ervoor dat elke wervel ten opzichte van elkaar op de juiste positie blijft. Hiervoor zijn ze altijd aan het werk, meestal in een isometrische aanspanning.

Figuur 2: Locals spieren

De globals zijn de grote spieren eromheen. Insertie en origo van deze globals slaan vaak meerdere wervels over. Denk hierbij aan de m. erector spinae die bestaat uit de m. longissimus, m. iliocostalis en de m. spinalis. Hierdoor zijn de globals uitermate geschikte om de grote bewegingen in het lichaam te maken. De globals zijn ook vele malen sterker dan de locals.Het controle systeem is het zenuwstelsel. Dit systeem krijgt en verwerkt constant informatie via het passieve en actieve systeem. Na verwerking stuurt het weer informatie terug zodat de stabiliteit in stand gehouden wordt. Dit is een continu proces waardoor bij een juist werkend systeem de stabiliteit in de gewrichten bewaard blijft.

Drie systemen

Uitgaande van bovenstaande theorie met betrekking tot stabiliteit kan het worden toegepast bij stabiliteit training. Voordat er gestart wordt met stabiliteit training is het belangrijk om te bepalen welk van de drie systemen binnen stabiliteit getraind gaat worden. Hiervoor is het, meestal, eerst nodig te bepalen welk van de drie systemen achterligt op de andere systemen. Het passieve systeem is niet direct te trainen door stabiliteit training; het kan wel een rol spelen bij verminderde stabiliteit. Denk hierbij aan een inversietrauma van de enkel waarbij ligamenten beschadigd raken. Bij dit trauma raakt het passieve systeem beschadigd waardoor er een verstoring optreedt in de stabiliteit van de enkel. Het lichaam moet deze verminderde passieve stabiliteit in eerste instantie opvangen door de andere twee systemen meer te gebruiken. Bedenk daarbij dat het actieve systeem niet ineens sterker kan worden: het duurt enige tijd voordat de spieren daadwerkelijk sterker kunnen worden8. Hierdoor blijft alleen het controle systeem over om direct een andere invloed uit te oefenen als reactie op het beschadigde passieve systeem. Het actieve systeem is, zoals hierboven al vermeld, niet in eens sterker te maken. Wel kan het zijn dat het actieve systeem tekort komt als gekeken wordt naar de stabiliteit. Voorbeelden van een verminderd actief systeem zijn moeilijker te geven. Uiteraard is een spier- of peesruptuur een oorzaak van een verminderd actief systeem, echter het actieve systeem kan ook zonder trauma minder optimaal functioneren. Er kan sprake van compensatie strategieën in het lichaam waardoor bepaalde spiergroepen onderbelast (waardoor ze zwakker worden), en andere overbelast ( waardoor ze sterker worden) worden. Oorzaken van het plaatsvinden van een compensatie strategie in het lichaam zijn talrijk en vaak niet precies te achterhalen. We streven ernaar de compensatie strategie op te heffen zodat het lichaam weer zijn eigen beweging strategie kan oppakken.Het vaststellen of spiergroepen te “zwak” of te “sterk zijn, levert diverse vragen op. Deze vragen zouden beantwoord moeten worden om te bepalen welk systeem getraind moet worden tijdens de stabiliteit training. Kunnen spieren te “zwak” of te “sterk” zijn? En zo ja, hoe test je dan of een bepaalde spiergroep te “zwak” of te “sterk” is? Is het daadwerkelijk de spier (of het actieve systeem) dat niet goed functioneert of spelen er andere systemen een rol? Krijgt de spier bijvoorbeeld niet het juiste signaal vanuit het controle systeem? Of is er in het passieve systeem iets mis waardoor het actieve systeem overcompenseert? Zoals we zien speelt het controle systeem een rol bij het beantwoorden van de diverse vragen. Het controle systeem is hervormbaar waardoor het, naar mening van de auteur, het meest complexe systeem is. Dit systeem past zich continu aan en bepaalt wat betreft de stabiliteit onder andere met hoeveel kracht het actieve systeem aanspant om de stabiliteit te behouden. Doordat het controle systeem bepaalt met welke mate het actieve systeem aanspant, is het soms moeilijk om vast te stellen of een spier te “zwak” of te “sterk” is. Wie zegt immers dat bij het testen de spier daadwerkelijk niet meer kracht kan leveren of dat het controle systeem onvoldoende signaal doorstuurt dat de spier moet aanspannen?

Cirkels O’Sullivan

Bovenstaande vragen laten zien dat het niet gemakkelijk is om te bepalen welk systeem getraind moet worden. Uitgaande van de cirkels van O’Sullivan (2) begint de stabiliteit training in de binnenste cirkel. Hier zou je eerst een spier solistisch moeten leren aanspannen. In de meeste gevallen wordt hier de m. transversus abdominus benoemd. Naar mening van de auteur is dit echter niet mogelijk. Als een spier aanspant, zal deze proberen te verkorten en zijn origo en insertie dichter bij elkaar brengen. Wanneer een spier dus solistisch aanspant zou er een beweging moeten volgen (eventuele agonisten van de desbetreffende spier niet meegenomen). Echter, bij de binnenste cirkel van O’Sullivan is het de bedoeling dat er geen beweging plaatsvindt, maar enkel een verharding optreedt die voelbaar is bij de bekkenranden. Als de verharding (en dus de aanspanning) van de spier voelbaar is en er geen beweging plaatsvindt, moet er dus een contra aanspanning (antagonist) plaatsvinden om te voorkomen dat er beweging plaatsvindt. Een gemakkelijk voelbaar voorbeeld bij jezelf is het aanspannen van je biceps met je elleboog in 90 graden. Daarbij zal je voelen dat ook de achterkant van je bovenarm, de triceps, aan het werk is om te voorkomen dat de verkorting van de biceps een beweging teweeg brengt in je elleboog.

Toepassing

Bovenstaande zou je bewust moeten maken dat stabiliteit training niet alleen bestaat uit het uitvoeren van oefeningen, zoals een bruggetje of plank, en dat het meer omvat dan het trainen van kracht van de rompspieren. Een bruggetje kán een goede oefening zijn om stabiliteit te trainen. Echter, de uitvoering moet dan wel goed zijn en moet de persoon die de oefening uitvoert vooral bewust voelen wat er gebeurt. Tijdens de uitvoering van een oefening ziet de auteur het liefst dat de persoon die de oefening uitvoert zelf, of de behandelaar, kan aangeven welke spiergroepen actief zijn. Voor een behandelaar is het daarom van belang precies te weten en te begrijpen welke spiergroepen actief zijn tijdens de verschillende oefeningen, welke spierende kracht leveren, welke spieren een kleine bijdrage leveren en welke spieren juist ontspannen zouden moeten zijn. Bij het uitvoeren van een “bruggetje” bijvoorbeeld zijn het vooral de gluteaal spieren (om precies te zijn alle heup extensoren) die de kracht leveren om omhoog te komen. Bij het vervolgens in een rechte positie houden van de rug, zullen de extensoren van de rug actief moeten zijn, omdat de zwaartekracht de rug immers naar flexie trekt. Voelt iemand echter bij het uitvoeren van het bruggetje vooral veel kracht in zijn rug, dan wordt de beweging niet correct uitgevoerd.  Je kunt je dan afvragen of de betreffende persoon onvoldoende kracht heeft in zijn gluteaal musculatuur. Maar ook of het controle systeem wellicht te weinig input geeft naar de gluteaal regio en teveel naar de extensoren van de rug. In een dergelijke situatie is het van belang (en soms moeilijk) om de betreffende persoon de juiste aanwijzingen te geven om de kracht van de extensoren te verminderen en die van de gluteaal regio te vergroten. De benodigde aanwijzingen zullen wisselen per persoon en per oefening. Visuele feedback en manuele sturing kunnen daarbij ook een zeer sterke ondersteuning zijn voor veel personen. Wees dus niet bang om iemand aan te raken om ze te helpen bij de oefening. Als je van te voren uitlegt dat je probeert te helpen met door middel van manuele sturing dan staat iedereen hier voor open.

Voorbeeld oefening uitgewerkt

Het maken van een bruggetje start in ruglig met de knieën 90graden gebogen en de voeten op de grond. Van hieruit wordt eerst het bekken achterover gekanteld (de lage rug wordt tegen de grond geduwd). Hierbij vlak je de wervelkolom af. Deze afgevlakte wervelkolom wil je behouden gedurende de hele oefening. De volgende stap is het omhoog bewegen van de heupen waardoor er een vlakke lijn gevormd wordt van je schouders naar je knieën. Hierbij wordt de kracht uit de gluteaal musculatuur gehaald. Bij een juiste uitvoering van de beweging, vindt er een schuine verplaatsing plaats van de heupen. Dit komt doordat de heupgewrichten zich in een geflecteerde positie bevinden en de knieën op een vaste positie blijven tijdens de beweging. Wanneer de kracht bij het omhoog komen meer uit de rug wordt gehaald, zal de kanteling van het bekken eruit getrokken worden waardoor de vlakke rug verloren gaat. Wanneer dit gebeurt, zullen veel personen (en zeker degene met rugklachten) de rug duidelijk gaan voelen. Vaak werkt het om dan opnieuw te beginnen met de oefening en na de bekken kanteling heel bewust vanuit de heupen te laten opstrekken. Geef daarbij ook manueel de richting aan en laat ze voelen waar ze de kracht vandaan moeten halen. Zodra het bruggetje op de juiste wijze is ingenomen, zou de spierspanning voor het grootste gedeelte waarneembaar moeten zijn in de heup extensoren. Voor de uitvoerende persoon voelt het dan aan alsof de bil en de achterkant van het bovenbeen het hardst aan het werk zijn. Bij het weer neerleggen van de billen op de grond is het nog steeds belangrijk om het bekken gekanteld te houden. De bekkenkanteling wordt dan ook pas los gelaten als de billen weer op de grond liggen.

Figuur 3: Bruggetje

Tenslotte

Voor stabiliteit training zijn vele varianten van oefeningen en vele manieren van uitvoeren van deze oefeningen. Naast oefeningen lijkt in de praktijk het gebruik van kinesiotape / medical tape een functie te hebben binnen stabiliteit training. De auteur gebruikt kinesiotape / medical tape om de juiste voorwaarden te scheppen om effectief en efficiënte stabiliteit training te kunnen uitvoeren.
Het is belangrijk dat een persoon merkt wat er gebeurt tijdens de oefeningen. Dat er aandacht is voor wat de persoon voelt tijdens de oefening en of dit ook overeenkomt met wat verwacht is. Vanuit die basis kan doorgebouwd worden naar complexere oefeningen waarbij de persoon zelf merkt wanneer bepaalde spanning, belasting of beweging niet juist is en deze daarop kan corrigeren. Mijn ervaring is dat pas bij de complexere oefeningen het actieve systeem een belemmerende rol kan gaan spelen.

Over de auteur

Elwin den Dulk is sportmasseur, fysiotherapeut en manueel therapeut in opleiding. Hij is werkzaam bij SMC Rijnland en in het bijzonder gespecialiseerd in lage rug en bekkenbodem gerelateerde aandoeningen. Hij heeft in de sport schaatsers en schaatsteams begeleid, waaronder het KNSB Gewest ZH Langebaan Jun A en Neo senioren en Healthy Team.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door KT Tape Benelux. KT Tape PRO is een unieke en innovatieve elastische sporttape die ondersteunt en pijnlijk of beschadigd weefsel herstelt. Wat PRO unieke maakt zijn de synthetische microvezels die geen vocht vasthouden en veel meer ondersteuning geeft dan elastische katoenen tapes.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. www.masseursnetwerk.nl
Alle rechten voorbehouden. Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan. Masseurs Netwerk Nederland nodigt u uit een directe link naar het artikel op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Literatuurlijst

1. Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (Phila Pa 1976). UNITED STATES; 1996 Nov;21(22):2640–50.

2. O’Sullivan PB. Lumbar segmental “instability”: clinical presentation and specific stabilizing exercise management. Man Ther. 2000;5(1):2–12.

3. Saragiotto B, Maher C, Yamato T, Costa L, Menezes Costa L, Ostelo R, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (Review). 2016;(1).

4. Costa LOP, Maher CG, Latimer J, Hodges PW, Herbert RD, Refshauge KM, et al. Motor Control Exercise for Chronic Low Back Pain : A Randomized. Phys Ther [Internet]. 2009;89(12):1275–86. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19892856

5. Stuber KJ, Bruno P, Sajko S, Hayden JA. Core Stability Exercises for Low Back Pain in Athletes: A Systematic Review of the Literature. Clin J Sport Med. 2014;24:448–56.

6. Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance. Brazilian J Phys Ther. 2015;19(5):360–8.

7. Panjabi MM. The Stabilizing System of the Spine. Part I. Function, Dysfunction, Adaptation, and Enhancement. J Spinal Disord [Internet]. 1992;5(4):383–9. Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00002517-199212000-000018. Morree J. Dynamiek van het menselijk bindweefsel Functie, beschadiging en herstel. 5th ed. Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2008. 287 p.

Bronvermelding

figuur 1: http://www.jeffcubos.com

figuur 2: http://www.kinproexerciserehab.ca

figuur 3: Trainerz.be

Krachttraining bij ouderen

 

Eerder verscheen het eerste deel van een tweeluik waarin specifieke aandachtspunten werden beschreven voor krachttraining bij kwetsbare groepen. Dit onderwerp is voor de sport(zorg)masseur van belang, omdat hij of zij een belangrijke rol kan spelen bij bijvoorbeeld het herstel van blessures, het uitvoeren van herstelprogramma’s en het verbeteren van belastbaarheid bij sporters. Zeker bij kwetsbare groepen is dit een verantwoordelijkheid die vraagt om specifieke kennis. Waar in het eerste deel van dit tweeluik de aandachtspunten voor krachttraining bij jeugd zijn besproken, spitst dit tweede deel zich toe op een andere kwetsbare groep, namelijk ouderen.

Inleiding

Ouder worden gaat gepaard met een achteruitgang van het neuromusculaire en cardiovasculaire systeem. Spierkracht en -massa worden minder en daarmee wordt ook de capaciteit om algemene dagelijkse levensverrichtingen uit te voeren kleiner (Borde et al., 2015; Cadore et al., 2014). Daarnaast leidt verminderde spierkracht ook tot minder mobiliteit en een grotere kans op vallen. Hoe minder actief iemand is, des te eerder deze leeftijd gerelateerde veranderingen zullen optreden (Mayer et al., 2011). Krachttraining blijkt deze achteruitgang echter te kunnen tegengaan of verminderen.
Het aantal ouderen groeit de komende jaren sterk, dus het thema krachttraining voor deze kwetsbare groep is zeer relevant. Daarom is het van belang om te weten welke adviezen je in dat opzicht kunt geven aan ouderen. Dit artikel beschrijft de voordelen en de risico’s van krachttraining bij ouderen en geven we richtlijnen om ouderen op een veilige manier aan krachttraining te kunnen laten doen.

Voordelen en risico’s

Regelmatige krachttraining heeft voor ouderen vele voordelen. Zo heeft het bijvoorbeeld een positief effect op risicofactoren voor aandoeningen die gepaard gaan met ouder worden, zoals cardiovasculaire aandoeningen, kanker en osteoporose. Ook gaat krachttraining spierafbraak tegen. Het leidt tot meer spierkracht en een grotere mobiliteit. Hierdoor blijven ouderen langer zelfredzaam, zelfstandig en minder kwetsbaar.

Risico’s zijn er natuurlijk ook. Ouderen, en in het bijzonder wat meer fragiele ouderen, hebben maar een beperkte neuromusculaire capaciteit. Dit maakt dat ze maar beperkt belastbaar zijn en dat een zorgvuldige opbouw van een trainingsprogramma, rekening houdend met deze beperkte capaciteit, dus van groot belang is. Daarnaast hebben ouderen door hun verminderde spierkracht een groter risico op vallen. Veiligheid is bij het uitvoeren van krachttrainingsprogramma’s dus een belangrijk aandachtspunt.

Kracht versus massa

De toename van spierkracht als gevolg van een krachttrainingsprogramma komt in eerste instantie door neurale aanpassingen, ofwel betere samenwerking van vezels binnen een spier en van spieren onderling. Later vindt ook een toename in spiermassa plaats (Mayer et al., 2011). Ook Borde et al. (2015) geven aan dat het waarschijnlijk is dat een toename in spierkracht primair komt door neurale aanpassingen, meer dan door spiergroei. Dit verklaart dat zij een grotere groei in kracht zien dan in omvang.

Richtlijnen voor training

Dat krachttraining leidt tot een toename in spierkracht is helder. De richtlijnen voor krachttraining bij ouderen die volgens de diverse onderzoeken kunnen worden aangehouden zijn als volgt.

Type oefeningen

Programma’s die verschillende typen oefeningen omvatten, gericht op zowel balans, kracht als flexibiliteit, blijken effectiever te zijn bij het controleren van de houding bij ouderen dan geïsoleerde krachtoefeningen. Het lijkt dus zinvol om een gevarieerd programma met al deze componenten samen te stellen.

Volume en intensiteit

Trainen op een hoge intensiteit leidt tot de grootste toename in spierkracht. De beste resultaten hierin worden bereikt bij trainen op 60 tot 85% van de 1RM (dit is het maximale gewicht waarmee een specifieke oefening eenmaal technisch goed uitgevoerd kan worden). Hierbij dient natuurlijk rekening gehouden te worden met de capaciteit van de deelnemer. Bij meer fragiele ouderen kun je starten op 20% van de 1RM en dit geleidelijk opbouwen naar 80%. Drie sets van 8 tot 10 herhalingen laten goede resultaten zien.

Vermindering in spiervermogen (vermogen = kracht x snelheid) lijkt een voorspeller te zijn van functionele beperkingen (bijvoorbeeld bij traplopen of tuinieren). Om zo mobiel en zelfredzaam mogelijk te blijven, lijkt het dus zinvol om vooral te trainen voor een maximale toename in spiervermogen. Dit kan bereikt worden door te trainen op een iets minder hoge intensiteit, ongeveer 40 tot 50% van de 1RM. Op die manier kan getraind worden met een hogere contractiesnelheid en daarmee ontstaat een grotere functionaliteit. Deze explosieve training leidt ook tot minimaal dezelfde hypertrofie (toename in spiermassa) als traditionele krachttraining (Cadore et al., 2014).

Rustintervallen

Wat betreft rustintervallen kan onderscheid gemaakt worden in intervallen tussen sets en tussen herhalingen. De optimale rust moet steeds gezien worden in relatie tot het te bereiken doel. Zo lijkt een rustperiode tussen sets van 3 tot 5 minuten geschikt voor een toename in maximale kracht, terwijl kortere rust (30 tot 60 seconden) passender is als spieruithoudingsvermogen het doel is.
Wat betreft rust tussen herhalingen lijkt 4 seconden het meest effectief te zijn, hoewel deze gegevens slechts gebaseerd zijn op één studie. Hier kunnen praktische afwegingen echter ook een rol spelen. Langere rustintervallen maken dat de training langer duurt en de trainingstijd minder efficiënt gebruikt wordt. Aan de andere kant kan dit juist weer voordelig zijn, omdat ouderen hierdoor beter hun houding kunnen vasthouden tijdens een oefening. Dit verkleint weer de kans op vallen.

Trainingsfrequentie

Om een krachttoename en een toename in spiermassa te bewerkstelligen, moet bij voorkeur twee tot drie keer per week getraind te worden. Voor een optimaal resultaat moet dit wel gebeuren over een langere periode. Borde et al. (2015) laten de beste resultaten zien bij een periode van 50 tot 53 weken.

Conclusie

Voor ouderen is krachttraining een prima manier om met ouder worden gepaard gaande veranderingen tegen te gaan of te verminderen. Het vermindert het risico op diverse aandoeningen en het vergroot de mobiliteit en zelfredzaamheid.
Het is onmogelijk om één alomvattend advies te geven, omdat dit altijd afhankelijk is van het doel. Het lijkt wel altijd zinvol te zijn om een compleet programma te bieden, waarin zowel balans, kracht als flexibiliteit getraind worden. Een dergelijk programma moet minimaal tweemaal per week uitgevoerd worden gedurende een langere periode. De intensiteit mag vrij hoog zijn (tot 80% 1RM) met voldoende rust tussen sets en herhalingen, zodat het risico op vallen geminimaliseerd wordt. Het allerbelangrijkste hierbij is dat bij de keuzes die worden gemaakt rekening wordt gehouden met de capaciteit van de deelnemer.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Fysiowebwinkel, Bodybow Healthcare. Fysiowebwinkel / Bodybow Healthcare levert diverse oefen – en trainingsmaterialen voor de fysiotherapeut, sportmasseur, fitnesstrainer en personal trainer, maar ook voor de individuele sporter.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Bron afbeelding: netpulseblog

Krachttraining bij jeugd

Als sport(zorg)masseur speel je een belangrijke rol bij het herstel van blessures bij sporters en de opbouw daarna. Zo ben je bijvoorbeeld een centrale figuur in het adviseren en toepassen van primaire preventie, heb je een adviserende en/of uitvoerende rol in herstelprogramma’s en herstel bevorderende maatregelen en ben je direct betrokken bij de verbetering van de belastbaarheid. Een verantwoordelijkheid die vraagt om specifieke kennis. In het bijzonder als het om meer kwetsbare groepen gaat, zoals jeugd of ouderen.

Vanuit die achtergrond is een tweeluik ontstaan waarin de specifieke aandachtspunten worden beschreven voor training bij kwetsbare groepen. Hier lees je deel 1 over krachttraining bij jeugd. Later volgt het tweede deel dat gericht is op training bij ouderen.

Inleiding

Krachttraining is een trainingsmethode waarbij een individu traint met diverse weerstanden om gezondheid, fitheid en prestatie te verbeteren. Dit kan met behulp van lichaamsgewicht, apparaten, vrije gewichten, elastieken en medicijnballen (Lloyd et al., 2014). Bij jeugd is men hiermee vaak erg terughoudend. Veel ouders en coaches vragen zich af wat een veilige leeftijd is om te starten met krachttraining en maken zich zorgen of het wel veilig is (Myer et al., 2013). Is dat terecht? Welke adviezen kun je geven wat betreft krachttraining bij jeugd? Hieronder worden de voordelen en de risico’s uiteengezet en worden de richtlijnen weergegeven om jeugd op een veilige manier aan krachttraining te kunnen laten doen.

Voordelen en risico’s

In diverse recente wetenschappelijke artikelen (Myer et al., 2013; Lloyd et al., 2014; Lesinski et al., 2016) wordt benadrukt dat trainingsprogramma’s bij jeugd vele voordelen hebben. Zo zal een gevarieerd trainingsprogramma leiden tot de ontwikkeling van diverse motorische vaardigheden, een vermindering van sport gerelateerde blessures en een vergroting van de belastbaarheid. Daarnaast zorgt het feit dat kinderen op jonge leeftijd al gaan sporten voor een grotere affiniteit met sport en bewegen, waardoor zij ook op latere leeftijd een actievere leefstijl ontwikkelen. De trainingsprogramma’s dienen daarvoor wel structureel over langere periode uitgevoerd te worden.

Natuurlijk zijn er ook risicofactoren. Kinderen zijn minder belastbaar dan volwassenen en mogen als gevolg daarvan dus niet te zwaar trainen. Daar komt bij dat vaak de angst leeft dat krachttraining kan leiden tot beschadiging aan de groeischijven. Dit beeld verandert echter steeds meer naar de gedachte dat krachttraining bij jeugd juist leidt tot het versterken van de botten. Daarbij is het wel van belang dat er juiste begeleiding is door een gekwalificeerde fitnessprofessional, bij voorkeur met een pedagogische achtergrond (Lloyd et al., 2014).

Leeftijd

Krachttraining kan al vanaf jonge leeftijd worden toegepast. Er is geen minimumleeftijd, maar voorwaarde is wel dat de kinderen instructies moeten kunnen opvolgen en in staat zijn om hun aandacht voldoende te kunnen richten op de handelingen. Myer et al. (2013) stellen dat grofweg gezegd kan worden dat als kinderen klaar zijn voor gestructureerde sportdeelname (7 à 8 jaar) ze ook klaar zijn voor krachttraining. Zij gebruiken in hun artikel de wat ruimer omvattende term neuromusculaire training. Dit is een verzamelnaam voor diverse trainingsvormen, zoals krachttraining, dynamische stabiliteit, core, plyometrie en agility (wendbaarheid, snelheids- en richtingsverandering). Voor de eenduidigheid zullen we in dit artikel echter steeds de term krachttraining aanhouden.

Vanaf jonge leeftijd kan krachttraining al een positief effect hebben. Tot ongeveer 12 jaar zit dit effect vooral in de neuromusculaire aansturing. Kinderen worden beter in het uitvoeren van diverse motorische vaardigheden, zoals springen, rennen en gooien. Bij tieners vanaf ongeveer 13 jaar wordt het effect op spiermassa groter. Hierbij is het belangrijk om rekening te houden met de biologische leeftijd van het kind en niet alleen met de chronologische leeftijd. Er kan namelijk een aanzienlijk verschil in lichamelijke en geestelijke ontwikkeling zijn bij kinderen die even oud zijn. Ook is de trainingsleeftijd, ofwel het aantal jaren trainingservaring, van belang.

Richtlijnen voor training

Het allerbelangrijkste bij krachttraining voor jeugd is dat de technische uitvoering van de oefeningen correct is. Dit is essentieel om op een veilige en efficiënte manier te kunnen trainen. Verder worden de volgende richtlijnen aangegeven (Myer et al., 2013; Lloyd et al., 2014; Lesinski et al., 2016):

Type oefeningen
Voor kinderen met een lage trainingsleeftijd is het goed om eerst basale bewegingspatronen aan te leren. De kinderleeftijd is hier bij uitstek geschikt voor, omdat kinderen zeer ontvankelijk zijn voor neuromusculaire aanpassingen. Aangeraden wordt om daarbij gevarieerde activiteiten aan te bieden. Als oefeningen met alleen lichaamsgewicht goed uitgevoerd kunnen worden, kan met losse gewichten of andere hulpmiddelen zoals elastieken gewerkt gaan worden. Wanneer meer trainingservaring is opgebouwd, kan uitgebreid worden naar meer complexe bewegingspatronen. Als vroeg al diverse patronen aangeleerd worden kan men ook eerder starten met meer gevorderde training.

Volume en intensiteit
Er moet een juiste verhouding tussen volume en intensiteit zijn. Een te hoog volume kan leiden tot overtraining en een te hoge intensiteit tot blessures door incorrecte technische uitvoering.
Bij onervaren kinderen wordt dan ook gestart met een laag volume (1 of 2 sets) op een vrij lage intensiteit. Veel herhalingen van complexe bewegingen kunnen juist contraproductief zijn. Het is verstandiger om in eerste instantie weinig herhalingen te doen (1 tot 3) met uitgebreide feedback, zodat de technische uitvoering goed blijft. Als het kind de techniek goed onder de knie heeft, dan kunnen volume en intensiteit opgebouwd gaan worden (bijv. 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen op middelhoge intensiteit). Nog een stap verder is een lager volume en hogere intensiteit (mits de techniek correct blijft).

Rustintervallen
Kinderen herstellen sneller dan volwassenen en hebben minder spierschade na weerstandstraining. Daarom zou 1 minuut rust tussen oefeningen voldoende moeten zijn. Bij intensievere oefeningen (qua kracht of vaardigheid) zou dat wat langer kunnen zijn (2 tot 3 minuten). Er moet altijd gezorgd worden dat er voldoende herstel is om bewegingen technisch goed te blijven uitvoeren.

Trainingsfrequentie
Twee tot drie keer per week trainen op niet-opeenvolgende dagen is voldoende voor het opbouwen van spierkracht en motorische vaardigheden. Er moet voldoende herstel zijn tussen de trainingen om overtraining te voorkomen. Met één training per week kan het behaalde niveau worden vastgehouden.

Bewegingssnelheid
Kinderen met weinig ervaring moeten oefeningen uitvoeren op een gematigde snelheid, zodat de technische vaardigheid goed aangeleerd en behouden wordt. Wanneer een kind meer ervaring heeft, kan de beweging op een hogere snelheid uitgevoerd worden. De intentie moet altijd zijn om op maximale bewegingssnelheid te trainen om te komen tot goede neuromusculaire aanpassingen en een maximaal trainingseffect.

Conclusie

Krachttraining is, als het goed toegepast wordt onder de juiste begeleiding, een prima manier om fysieke prestaties van jeugdsporters te vergroten en de kans op blessures te verminderen. Het is daarbij van groot belang om de training juist in te richten, zodat het risico op blessures minimaal is en trainingseffect zo groot mogelijk. Het is belangrijk om daarbij goed te variëren om een optimaal resultaat te behalen en overtraining te voorkomen.
Het is lastig om een goede uitspraak te kunnen doen over de precieze invulling van een training. Verschillende typen training hebben ook een ander effect. De invulling van een training is dus afhankelijk van het doel dat je ermee wilt bereiken. In het algemeen kan gesteld worden dat een training gebaseerd moet zijn op trainingservaring, biologische leeftijd, motorische vaardigheden, psychosociale volwassenheid en krachtsniveau.
Bij jonge kinderen (tot ± 12 jaar) en kinderen met een lage trainingsleeftijd ligt de focus vooral op het ontwikkelen van motorische vaardigheden en het leggen van een fundament voor meer complexe training. Bij tieners (vanaf ± 13 jaar) en kinderen met meer trainingservaring kunnen door de grotere belastbaarheid intensievere en complexere activiteiten worden aangeboden en meer gericht aan krachtsopbouw gewerkt worden.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Fysiowebwinkel, Bodybow Healthcare. Fysiowebwinkel / Bodybow Healthcare levert diverse oefen – en trainingsmaterialen voor de fysiotherapeut, sportmasseur, fitnesstrainer en personal trainer, maar ook voor de individuele sporter.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Afbeelding met toestemming overgenomen van Hybrid Barbell

Literatuur

Lesinski, M., Prieske, O. & Granacher, U.(2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

Lloyd, R.S., Faigenbaum, A.D., Stone, M.H., Oliver, J.L., Jeffreys, I., Moody, J.A., Brewer, C., Pierce, K.C., McCambridge, T.M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L.J., Jaques, R., Kraemer, W.J., McBride, M.G., Best, T.M., Chu, D.A., Alvar, B.A., & Myer, G.D. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 international consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.

Myer, G.D., Lloyd, R.S., Brent, J.L., & Faigenbaum, A.D. (2013). How young is “too young” to start training? ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(5), 14-23.