Tagarchief: krachttraining

Krachttraining bij ouderen

 

Eerder verscheen het eerste deel van een tweeluik waarin specifieke aandachtspunten werden beschreven voor krachttraining bij kwetsbare groepen. Dit onderwerp is voor de sport(zorg)masseur van belang, omdat hij of zij een belangrijke rol kan spelen bij bijvoorbeeld het herstel van blessures, het uitvoeren van herstelprogramma’s en het verbeteren van belastbaarheid bij sporters. Zeker bij kwetsbare groepen is dit een verantwoordelijkheid die vraagt om specifieke kennis. Waar in het eerste deel van dit tweeluik de aandachtspunten voor krachttraining bij jeugd zijn besproken, spitst dit tweede deel zich toe op een andere kwetsbare groep, namelijk ouderen.

Inleiding

Ouder worden gaat gepaard met een achteruitgang van het neuromusculaire en cardiovasculaire systeem. Spierkracht en -massa worden minder en daarmee wordt ook de capaciteit om algemene dagelijkse levensverrichtingen uit te voeren kleiner (Borde et al., 2015; Cadore et al., 2014). Daarnaast leidt verminderde spierkracht ook tot minder mobiliteit en een grotere kans op vallen. Hoe minder actief iemand is, des te eerder deze leeftijd gerelateerde veranderingen zullen optreden (Mayer et al., 2011). Krachttraining blijkt deze achteruitgang echter te kunnen tegengaan of verminderen.
Het aantal ouderen groeit de komende jaren sterk, dus het thema krachttraining voor deze kwetsbare groep is zeer relevant. Daarom is het van belang om te weten welke adviezen je in dat opzicht kunt geven aan ouderen. Dit artikel beschrijft de voordelen en de risico’s van krachttraining bij ouderen en geven we richtlijnen om ouderen op een veilige manier aan krachttraining te kunnen laten doen.

Voordelen en risico’s

Regelmatige krachttraining heeft voor ouderen vele voordelen. Zo heeft het bijvoorbeeld een positief effect op risicofactoren voor aandoeningen die gepaard gaan met ouder worden, zoals cardiovasculaire aandoeningen, kanker en osteoporose. Ook gaat krachttraining spierafbraak tegen. Het leidt tot meer spierkracht en een grotere mobiliteit. Hierdoor blijven ouderen langer zelfredzaam, zelfstandig en minder kwetsbaar.

Risico’s zijn er natuurlijk ook. Ouderen, en in het bijzonder wat meer fragiele ouderen, hebben maar een beperkte neuromusculaire capaciteit. Dit maakt dat ze maar beperkt belastbaar zijn en dat een zorgvuldige opbouw van een trainingsprogramma, rekening houdend met deze beperkte capaciteit, dus van groot belang is. Daarnaast hebben ouderen door hun verminderde spierkracht een groter risico op vallen. Veiligheid is bij het uitvoeren van krachttrainingsprogramma’s dus een belangrijk aandachtspunt.

Kracht versus massa

De toename van spierkracht als gevolg van een krachttrainingsprogramma komt in eerste instantie door neurale aanpassingen, ofwel betere samenwerking van vezels binnen een spier en van spieren onderling. Later vindt ook een toename in spiermassa plaats (Mayer et al., 2011). Ook Borde et al. (2015) geven aan dat het waarschijnlijk is dat een toename in spierkracht primair komt door neurale aanpassingen, meer dan door spiergroei. Dit verklaart dat zij een grotere groei in kracht zien dan in omvang.

Richtlijnen voor training

Dat krachttraining leidt tot een toename in spierkracht is helder. De richtlijnen voor krachttraining bij ouderen die volgens de diverse onderzoeken kunnen worden aangehouden zijn als volgt.

Type oefeningen

Programma’s die verschillende typen oefeningen omvatten, gericht op zowel balans, kracht als flexibiliteit, blijken effectiever te zijn bij het controleren van de houding bij ouderen dan geïsoleerde krachtoefeningen. Het lijkt dus zinvol om een gevarieerd programma met al deze componenten samen te stellen.

Volume en intensiteit

Trainen op een hoge intensiteit leidt tot de grootste toename in spierkracht. De beste resultaten hierin worden bereikt bij trainen op 60 tot 85% van de 1RM (dit is het maximale gewicht waarmee een specifieke oefening eenmaal technisch goed uitgevoerd kan worden). Hierbij dient natuurlijk rekening gehouden te worden met de capaciteit van de deelnemer. Bij meer fragiele ouderen kun je starten op 20% van de 1RM en dit geleidelijk opbouwen naar 80%. Drie sets van 8 tot 10 herhalingen laten goede resultaten zien.

Vermindering in spiervermogen (vermogen = kracht x snelheid) lijkt een voorspeller te zijn van functionele beperkingen (bijvoorbeeld bij traplopen of tuinieren). Om zo mobiel en zelfredzaam mogelijk te blijven, lijkt het dus zinvol om vooral te trainen voor een maximale toename in spiervermogen. Dit kan bereikt worden door te trainen op een iets minder hoge intensiteit, ongeveer 40 tot 50% van de 1RM. Op die manier kan getraind worden met een hogere contractiesnelheid en daarmee ontstaat een grotere functionaliteit. Deze explosieve training leidt ook tot minimaal dezelfde hypertrofie (toename in spiermassa) als traditionele krachttraining (Cadore et al., 2014).

Rustintervallen

Wat betreft rustintervallen kan onderscheid gemaakt worden in intervallen tussen sets en tussen herhalingen. De optimale rust moet steeds gezien worden in relatie tot het te bereiken doel. Zo lijkt een rustperiode tussen sets van 3 tot 5 minuten geschikt voor een toename in maximale kracht, terwijl kortere rust (30 tot 60 seconden) passender is als spieruithoudingsvermogen het doel is.
Wat betreft rust tussen herhalingen lijkt 4 seconden het meest effectief te zijn, hoewel deze gegevens slechts gebaseerd zijn op één studie. Hier kunnen praktische afwegingen echter ook een rol spelen. Langere rustintervallen maken dat de training langer duurt en de trainingstijd minder efficiënt gebruikt wordt. Aan de andere kant kan dit juist weer voordelig zijn, omdat ouderen hierdoor beter hun houding kunnen vasthouden tijdens een oefening. Dit verkleint weer de kans op vallen.

Trainingsfrequentie

Om een krachttoename en een toename in spiermassa te bewerkstelligen, moet bij voorkeur twee tot drie keer per week getraind te worden. Voor een optimaal resultaat moet dit wel gebeuren over een langere periode. Borde et al. (2015) laten de beste resultaten zien bij een periode van 50 tot 53 weken.

Conclusie

Voor ouderen is krachttraining een prima manier om met ouder worden gepaard gaande veranderingen tegen te gaan of te verminderen. Het vermindert het risico op diverse aandoeningen en het vergroot de mobiliteit en zelfredzaamheid.
Het is onmogelijk om één alomvattend advies te geven, omdat dit altijd afhankelijk is van het doel. Het lijkt wel altijd zinvol te zijn om een compleet programma te bieden, waarin zowel balans, kracht als flexibiliteit getraind worden. Een dergelijk programma moet minimaal tweemaal per week uitgevoerd worden gedurende een langere periode. De intensiteit mag vrij hoog zijn (tot 80% 1RM) met voldoende rust tussen sets en herhalingen, zodat het risico op vallen geminimaliseerd wordt. Het allerbelangrijkste hierbij is dat bij de keuzes die worden gemaakt rekening wordt gehouden met de capaciteit van de deelnemer.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Fysiowebwinkel, Bodybow Healthcare. Fysiowebwinkel / Bodybow Healthcare levert diverse oefen – en trainingsmaterialen voor de fysiotherapeut, sportmasseur, fitnesstrainer en personal trainer, maar ook voor de individuele sporter.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Bron afbeelding: netpulseblog

Krachttraining bij jeugd

Als sport(zorg)masseur speel je een belangrijke rol bij het herstel van blessures bij sporters en de opbouw daarna. Zo ben je bijvoorbeeld een centrale figuur in het adviseren en toepassen van primaire preventie, heb je een adviserende en/of uitvoerende rol in herstelprogramma’s en herstel bevorderende maatregelen en ben je direct betrokken bij de verbetering van de belastbaarheid. Een verantwoordelijkheid die vraagt om specifieke kennis. In het bijzonder als het om meer kwetsbare groepen gaat, zoals jeugd of ouderen.

Vanuit die achtergrond is een tweeluik ontstaan waarin de specifieke aandachtspunten worden beschreven voor training bij kwetsbare groepen. Hier lees je deel 1 over krachttraining bij jeugd. Later volgt het tweede deel dat gericht is op training bij ouderen.

Inleiding

Krachttraining is een trainingsmethode waarbij een individu traint met diverse weerstanden om gezondheid, fitheid en prestatie te verbeteren. Dit kan met behulp van lichaamsgewicht, apparaten, vrije gewichten, elastieken en medicijnballen (Lloyd et al., 2014). Bij jeugd is men hiermee vaak erg terughoudend. Veel ouders en coaches vragen zich af wat een veilige leeftijd is om te starten met krachttraining en maken zich zorgen of het wel veilig is (Myer et al., 2013). Is dat terecht? Welke adviezen kun je geven wat betreft krachttraining bij jeugd? Hieronder worden de voordelen en de risico’s uiteengezet en worden de richtlijnen weergegeven om jeugd op een veilige manier aan krachttraining te kunnen laten doen.

Voordelen en risico’s

In diverse recente wetenschappelijke artikelen (Myer et al., 2013; Lloyd et al., 2014; Lesinski et al., 2016) wordt benadrukt dat trainingsprogramma’s bij jeugd vele voordelen hebben. Zo zal een gevarieerd trainingsprogramma leiden tot de ontwikkeling van diverse motorische vaardigheden, een vermindering van sport gerelateerde blessures en een vergroting van de belastbaarheid. Daarnaast zorgt het feit dat kinderen op jonge leeftijd al gaan sporten voor een grotere affiniteit met sport en bewegen, waardoor zij ook op latere leeftijd een actievere leefstijl ontwikkelen. De trainingsprogramma’s dienen daarvoor wel structureel over langere periode uitgevoerd te worden.

Natuurlijk zijn er ook risicofactoren. Kinderen zijn minder belastbaar dan volwassenen en mogen als gevolg daarvan dus niet te zwaar trainen. Daar komt bij dat vaak de angst leeft dat krachttraining kan leiden tot beschadiging aan de groeischijven. Dit beeld verandert echter steeds meer naar de gedachte dat krachttraining bij jeugd juist leidt tot het versterken van de botten. Daarbij is het wel van belang dat er juiste begeleiding is door een gekwalificeerde fitnessprofessional, bij voorkeur met een pedagogische achtergrond (Lloyd et al., 2014).

Leeftijd

Krachttraining kan al vanaf jonge leeftijd worden toegepast. Er is geen minimumleeftijd, maar voorwaarde is wel dat de kinderen instructies moeten kunnen opvolgen en in staat zijn om hun aandacht voldoende te kunnen richten op de handelingen. Myer et al. (2013) stellen dat grofweg gezegd kan worden dat als kinderen klaar zijn voor gestructureerde sportdeelname (7 à 8 jaar) ze ook klaar zijn voor krachttraining. Zij gebruiken in hun artikel de wat ruimer omvattende term neuromusculaire training. Dit is een verzamelnaam voor diverse trainingsvormen, zoals krachttraining, dynamische stabiliteit, core, plyometrie en agility (wendbaarheid, snelheids- en richtingsverandering). Voor de eenduidigheid zullen we in dit artikel echter steeds de term krachttraining aanhouden.

Vanaf jonge leeftijd kan krachttraining al een positief effect hebben. Tot ongeveer 12 jaar zit dit effect vooral in de neuromusculaire aansturing. Kinderen worden beter in het uitvoeren van diverse motorische vaardigheden, zoals springen, rennen en gooien. Bij tieners vanaf ongeveer 13 jaar wordt het effect op spiermassa groter. Hierbij is het belangrijk om rekening te houden met de biologische leeftijd van het kind en niet alleen met de chronologische leeftijd. Er kan namelijk een aanzienlijk verschil in lichamelijke en geestelijke ontwikkeling zijn bij kinderen die even oud zijn. Ook is de trainingsleeftijd, ofwel het aantal jaren trainingservaring, van belang.

Richtlijnen voor training

Het allerbelangrijkste bij krachttraining voor jeugd is dat de technische uitvoering van de oefeningen correct is. Dit is essentieel om op een veilige en efficiënte manier te kunnen trainen. Verder worden de volgende richtlijnen aangegeven (Myer et al., 2013; Lloyd et al., 2014; Lesinski et al., 2016):

Type oefeningen
Voor kinderen met een lage trainingsleeftijd is het goed om eerst basale bewegingspatronen aan te leren. De kinderleeftijd is hier bij uitstek geschikt voor, omdat kinderen zeer ontvankelijk zijn voor neuromusculaire aanpassingen. Aangeraden wordt om daarbij gevarieerde activiteiten aan te bieden. Als oefeningen met alleen lichaamsgewicht goed uitgevoerd kunnen worden, kan met losse gewichten of andere hulpmiddelen zoals elastieken gewerkt gaan worden. Wanneer meer trainingservaring is opgebouwd, kan uitgebreid worden naar meer complexe bewegingspatronen. Als vroeg al diverse patronen aangeleerd worden kan men ook eerder starten met meer gevorderde training.

Volume en intensiteit
Er moet een juiste verhouding tussen volume en intensiteit zijn. Een te hoog volume kan leiden tot overtraining en een te hoge intensiteit tot blessures door incorrecte technische uitvoering.
Bij onervaren kinderen wordt dan ook gestart met een laag volume (1 of 2 sets) op een vrij lage intensiteit. Veel herhalingen van complexe bewegingen kunnen juist contraproductief zijn. Het is verstandiger om in eerste instantie weinig herhalingen te doen (1 tot 3) met uitgebreide feedback, zodat de technische uitvoering goed blijft. Als het kind de techniek goed onder de knie heeft, dan kunnen volume en intensiteit opgebouwd gaan worden (bijv. 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen op middelhoge intensiteit). Nog een stap verder is een lager volume en hogere intensiteit (mits de techniek correct blijft).

Rustintervallen
Kinderen herstellen sneller dan volwassenen en hebben minder spierschade na weerstandstraining. Daarom zou 1 minuut rust tussen oefeningen voldoende moeten zijn. Bij intensievere oefeningen (qua kracht of vaardigheid) zou dat wat langer kunnen zijn (2 tot 3 minuten). Er moet altijd gezorgd worden dat er voldoende herstel is om bewegingen technisch goed te blijven uitvoeren.

Trainingsfrequentie
Twee tot drie keer per week trainen op niet-opeenvolgende dagen is voldoende voor het opbouwen van spierkracht en motorische vaardigheden. Er moet voldoende herstel zijn tussen de trainingen om overtraining te voorkomen. Met één training per week kan het behaalde niveau worden vastgehouden.

Bewegingssnelheid
Kinderen met weinig ervaring moeten oefeningen uitvoeren op een gematigde snelheid, zodat de technische vaardigheid goed aangeleerd en behouden wordt. Wanneer een kind meer ervaring heeft, kan de beweging op een hogere snelheid uitgevoerd worden. De intentie moet altijd zijn om op maximale bewegingssnelheid te trainen om te komen tot goede neuromusculaire aanpassingen en een maximaal trainingseffect.

Conclusie

Krachttraining is, als het goed toegepast wordt onder de juiste begeleiding, een prima manier om fysieke prestaties van jeugdsporters te vergroten en de kans op blessures te verminderen. Het is daarbij van groot belang om de training juist in te richten, zodat het risico op blessures minimaal is en trainingseffect zo groot mogelijk. Het is belangrijk om daarbij goed te variëren om een optimaal resultaat te behalen en overtraining te voorkomen.
Het is lastig om een goede uitspraak te kunnen doen over de precieze invulling van een training. Verschillende typen training hebben ook een ander effect. De invulling van een training is dus afhankelijk van het doel dat je ermee wilt bereiken. In het algemeen kan gesteld worden dat een training gebaseerd moet zijn op trainingservaring, biologische leeftijd, motorische vaardigheden, psychosociale volwassenheid en krachtsniveau.
Bij jonge kinderen (tot ± 12 jaar) en kinderen met een lage trainingsleeftijd ligt de focus vooral op het ontwikkelen van motorische vaardigheden en het leggen van een fundament voor meer complexe training. Bij tieners (vanaf ± 13 jaar) en kinderen met meer trainingservaring kunnen door de grotere belastbaarheid intensievere en complexere activiteiten worden aangeboden en meer gericht aan krachtsopbouw gewerkt worden.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Fysiowebwinkel, Bodybow Healthcare. Fysiowebwinkel / Bodybow Healthcare levert diverse oefen – en trainingsmaterialen voor de fysiotherapeut, sportmasseur, fitnesstrainer en personal trainer, maar ook voor de individuele sporter.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Afbeelding met toestemming overgenomen van Hybrid Barbell

Literatuur

Lesinski, M., Prieske, O. & Granacher, U.(2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

Lloyd, R.S., Faigenbaum, A.D., Stone, M.H., Oliver, J.L., Jeffreys, I., Moody, J.A., Brewer, C., Pierce, K.C., McCambridge, T.M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L.J., Jaques, R., Kraemer, W.J., McBride, M.G., Best, T.M., Chu, D.A., Alvar, B.A., & Myer, G.D. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 international consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.

Myer, G.D., Lloyd, R.S., Brent, J.L., & Faigenbaum, A.D. (2013). How young is “too young” to start training? ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(5), 14-23.