Tagarchief: krachttraining

Innovatieve krachttraining: occlusietraining en vliegwieltraining

Inleiding

Veel mensen doen aan krachttraining. Fanatieke sporters gebruiken het om de sportprestaties te verbeteren en/of blessures te voorkomen. Bij fitness en cross-fit bijvoorbeeld wordt het ingezet om een sterk en fit lichaam te verkrijgen. Ouderen doen aan krachttraining om het verlies van spierkracht tegen te gaan. Krachttraining is dan ook een effectieve methode om spier-, pees-, en botweefsel belastbaarder te krijgen (1). Er moet aan bepaalde voorwaarden voldaan worden om te spreken van krachttraining en om tot de gewenste resultaten te komen (1). Niet elk individu is in staat om aan deze voorwaarden te voldoen. Zo kunnen een blessure, ziekte of lage belastbaarheid in de weg staan van het op juiste manier aan krachttraining doen.
Er bestaan een aantal innovatieve krachttrainingsmethoden om toch de effecten van krachttraining te behalen. In dit artikel worden aan de hand van wetenschappelijke artikelen en praktijkvoorbeelden de innovatieve krachttrainingsmethoden occlusietraining en vliegwieltraining besproken.
Occlusietraining is een methode waarbij middels een speciale band de bloedtoevoer naar de spier wordt verminderd tijdens oefeningen. Bij vliegwieltraining worden oefeningen gedaan met een continue weerstand, hoge bewegingssnelheid en met nadruk op de excentrische fase van bewegen. Beide methoden zorgen voor, onder andere, een toename in spiervolume en kracht zonder dat er met heel zware gewichten gewerkt hoeft te worden.

Krachttraining

Er is een onderscheid te maken tussen statische en dynamische kracht, waarbij dynamische kracht het lichaam doet bewegen en statische kracht juist betrekking heeft op het vasthouden van houdingen. Spieren kunnen daarbij concentrisch en excentrisch (beide dynamische kracht) of isometrisch (statische kracht) aanspannen (zie afbeelding 1). Dit is van belang tijdens het optimaal functioneren in het dagelijks leven en tijdens het leveren van sportprestaties. Er bestaan snelle spiervezels (type II, fast twitch) en langzame spiervezels (type I, slow twitch). De langzame spiervezels worden voornamelijk aangesproken tijdens duursporten op lage intensiteit (bv. een marathon hardlopen en het trainen van krachtuithoudingsvermogen), terwijl de snelle spiervezels vooral in actie komen bij kortere inspanning op hoge intensiteit (bv. voetbal en explosieve krachttraining).

Afbeelding 1: vorm van statische krachttraining gericht op krachtuithoudingsvermogen (bron: SMC Rijnland Fysiotherapeuten)

Binnen de krachttraining zijn diverse vormen te onderscheiden. Deze kunnen zowel dynamisch als statisch worden getraind. Volgens de American College of Sports Medicine kan er getraind worden op krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie en vermogen (1). De voorwaarden waaraan voldaan moet worden om te spreken van krachttraining zijn vastgelegd in de volgende trainingsparameters: het aantal herhalingen, het percentage van het 1RM, het aantal sets, de rust tussen de sets en de bewegingssnelheid (1). In de onderstaande tabel is dit uitgewerkt (tabel 1).

Tabel 1: voorwaarden en parameters krachttraining (bron: Wonders J. Physios 2019)

Als er aan deze voorwaarden voldaan wordt, zal er een toename in spiervolume (meetbaar door de omvang van de spiergroep op te meten) en spierkracht (meetbaar door 1RM na te gaan) plaatsvinden. Simpel gezegd moet de spiergroep op een dusdanig specifieke manier getraind worden dat er voldoende vermoeidheid optreedt waarna er herstel plaats kan vinden. Door dit herstel zal een spier toenemen in volume en kracht. De spieropbouw na de training zal dan groter zijn dan de spierafbraak tijdens de training (2).
Voor de gewenste impact op de spiergroep moet er ook rekening gehouden worden met algemene trainingsprincipes. Deze bestaan uit specificiteit, verminderde meeropbrengst, supercompensaties, overload en reversibiliteit (1). Wanneer de krachttraining aan deze eisen voldoet, vinden naast krachttoename ook positieve fysiologische aanpassingen plaats in het bindweefsel (spieren, pezen, fasciën, botten, ligamenten en kraakbeen), het neurale systeem, het endocriene systeem en het cardiovasculaire systeem.
Een toename in spierkracht door de juiste training vindt plaats door zowel lokale veranderingen tussen de spier en het zenuwstelsel (neuromusculaire aanpassingen) als aanpassingen in de spier zelf (verhoogde eiwitsynthese) (3).

Spierzwakte (afname van spierkracht) en spieratrofie (afname van spierweefsel) komen veel voor bij zowel acute als chronische blessures. Zo treedt er verlies van kracht en spiermassa op na een periode van langdurige rust of immobilisatie. Dit kan leiden tot een vertraagd herstel en is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van dezelfde of andere blessures, waaronder artrose.
Krachttraining kan de lokale belastbaarheid van spier-, pees-, en botweefsel verbeteren. Deze vorm van training wordt dan ook veelvuldig gebruikt tijdens revalidatie en de behandeling van (sport)blessures (3). Naast een toename in spiervolume en spierkracht zorgt krachttraining ook voor vermindering van pijnklachten, een verbetering van de glucose- en insulinehuishouding en een toename van de algehele belastbaarheid door een verbetering van onder andere het cardiovasculaire systeem, de hersenen en het immuunsysteem.
Sommige mensen zijn niet in staat om aan de bovenstaande beschreven voorwaarden voor krachttraining te voldoen. Dit kan komen door chronische blessures, een lage belastbaarheid vanwege een chronische ziekte, spieratrofie, pijnklachten, bewegingsbeperkingen, kraakbeenletsel, osteoporose of neurologische problematiek (3). Ook voor ouderen, kinderen en patiënten die revalideren na een operatie kan dit gelden (3). Deze factoren kunnen een persoon beperken om oefeningen te doen met zware gewichten (> 60% van het 1RM, wat noodzakelijk is voor de toename van het krachtuithoudingsvermogen en hypertrofie) of met een hoge snelheid (noodzakelijk voor een toename van het vermogen). In deze gevallen kunnen de innovatieve krachttrainingsvormen occlusietraining of vliegwieltraining ingezet worden om, vergeleken met traditionele krachttraining, gelijkwaardige of betere lokale veranderingen in de spiergroepen te verkrijgen zonder dat er een te hoge belasting is.

Occlusietraining

Kaatsu- training, ‘blood flow restriction training’ en occlusietraining zijn synoniemen voor een krachttrainingsmethode die zijn oorsprong vindt in Japan, waar het in de jaren zestig en zeventig ontwikkeld is. Sinds een aantal jaren zien we deze methode vaker gebruikt worden in westerse landen. Bodybuilders en topsporters gebruiken deze vorm van trainen en ook fysiotherapeuten zetten het steeds meer in om een toename in kracht te krijgen. De wetenschappelijke literatuur over occlusietraining is de laatste vijf jaar dan ook in omvang toegenomen (3) (4) (5) (6).

Afbeelding 2: occlusietraining met manchet en een drukmeter (bron: Wonders J.)

Tijdens occlusietraining wordt er middels een manchet gevuld met lucht om het bovenbeen of de bovenarm getraind. De manchet minimaliseert de veneuze bloedstroom en vermindert de arteriële bloedstroom. Aangeraden wordt om de bloedvaten voor 50-80% af te sluiten (4). Om dit zo veilig en efficiënt mogelijk te laten verlopen, kan het best gebruikgemaakt worden van manchetten met een drukmeter. De druk tijdens de oefening moet voor de armen tussen de 100 en 220 mm Hg en voor de benen tussen de 150 en 250 mm Hg zitten om tot de gewenste afsluiting van 50-80% te komen (5). De druk en dus de mate van afsluiting moet per individu bepaald worden afhankelijk van de breedte van de manchet en de omvang van het ledemaat. Toename in spierkracht wordt verkregen als er twee tot drie keer per week getraind wordt met een licht gewicht (20-40% van het geschatte 1RM) gedurende minimaal zes weken (4). De meest optimale trainingsparameter is één set van 30 herhalingen en drie sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets en opbouw in gewicht en druk gedurende zes weken (3).
De toename in kracht tijdens occlusietraining wordt verklaard door het zuurstoftekort en de zwelling die ontstaan in de spieren, waardoor sneller vermoeidheid en verzuring optreden, wat na herstel zal leiden tot spiergroei (2) (3). Daarnaast komen er groeihormonen (IGF-1 en MTORC1) vrij en neemt myostatine (een gen dat spiergroei remt) af. Ook dit zal leiden tot spiergroei (2) (3).

Occlusietraining is uitermate geschikt voor mensen bij wie krachttraining met zware gewichten (60-100% van het 1RM) niet mogelijk is na een operatie of door blessures of ziektes. Het vormt dus een ideale trainingsmethode om een toename in spierkracht te krijgen zonder dat er zware gewichten aan te pas hoeven te komen (3). Occlusietraining is bij de revalidatie in te zetten bij bijvoorbeeld een patiënt in de eerste fase na een voorstekruisbandreconstructie om snel en effectief toename in spierkracht te krijgen. Er kan gekozen worden voor oefeningen zoals de squat, de leg-press en de step-up met lichte gewichten en een occlusieband hoog om het bovenbeen.

Uit onderzoek (meta-analyse en systematische review) blijkt dat occlusietraining een effectieve methode is om toename in spierkracht te krijgen en daarbij een goede vervanging vormt voor zware krachttraining bij mensen die dat niet kunnen uitvoeren (6).
Verder toont onderzoek aan dat occlusietraining een veilige trainingsmethode is (7), zeker als er met een brede manchet met drukmeter getraind wordt en de aanbevolen druk en trainingsvariabelen aangehouden worden (3). Contra-indicaties zijn de aanwezigheid van een vergroot risico op veneuze trombose, spataderen en zwangerschap (3) (7).

Vliegwieltraining

Flywheel training, ofwel vliegwieltraining, is een methode voor krachttraining die de nadruk legt op de excentrische fase van bewegen en het spiervermogen (de snelheid waarmee arbeid geleverd wordt) aanspreekt. Spiervermogen is te trainen door met een hoge bewegingssnelheid en licht gewicht (< 60% van het 1RM) explosieve oefeningen te doen.
Tijdens vliegwieltraining wordt door middel van een concentrische beweging een vliegwiel in gang gebracht en zal de gebruiker constant moeten blijven bewegen zodat het vliegwiel blijft draaien. Men krijgt hierdoor in elke bewegingshoek een constante weerstand. In de excentrische fase wordt het vliegwiel afgeremd en daarmee de beweging gecontroleerd. Dit gebeurt met een hoge bewegingssnelheid. Bijvoorbeeld bij het maken van een squat laat men het vliegwiel draaien door omhoog te bewegen en remt men het vliegwiel af zodra weer door de knieën wordt gezakt (zie afbeelding 3) (3).

Afbeelding 3: vliegwieltraining, de uitvoering van een squat (bron: Wonders J.)

Meerdere onderzoeken (meta-analyses en systematische reviews) tonen aan dat vliegwieltraining effectief is voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie, spieractivatie, vermogen, spierlengte en peesstijfheid (8) (9). Indien sporters aan vliegwieltraining doen, verbetert de snelheid, de spronghoogte en de snelheid van het veranderen van richting (8) (9).
Door de vergrote excentrische kracht en constante weerstand tijdens het trainen, ontstaan vermoeidheid en verzuring in de spieren (metabolische stress), wat na herstel zorgt voor bovenstaande positieve effecten (3). Doordat er explosief en met een hoge snelheid (spiervermogen) wordt getraind, levert dit een verbetering in de aansturing van snelle spiervezels op alsook een efficiëntere werking van de ‘stretch shortening cycle’ (dit wil zeggen dat de elastische capaciteit van de spier en pees verbetert – zoals een veer die energie opslaat wanneer die ingedrukt wordt en bij het loslaten energie vrij kan geven) (3).
Naast de toepassing van vliegwieltraining in sport en fitness door trainers is het ook een ideale trainingsvorm die therapeuten kunnen inzetten. Na een operatie zorgt vliegwieltraining voor een snelle toename in spiervolume en spierkracht. Onderzoek laat al een geruime tijd zien dat excentrische training effectief is in de behandeling van peesblessures. Het vermindert onder andere de pijn en ochtendstijfheid. Uit onderzoek is gebleken dat naast het trainen van de excentrische component ook concentrisch trainen een positief effect heeft bij peesklachten. Doordat bij vliegwieltraining zowel de concentrische als de excentrische beweging getraind worden en het opslaan en vrijgeven van energie (‘stretch shortening cycle’) efficiënter verlopen, lijkt het een zeer geschikte methode voor de revalidatie van pezen, zo blijkt ook uit onderzoek (8).
Door de positieve effecten voor spieren (krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie, spieractivatie, vermogen, spierlengte) kan vliegwieltraining ook effectief ingezet worden bij de behandeling en preventie van spierblessures en bij ouderen om sarcopenie (de vervetting van spieren) en vallen tegen te gaan (3) (8).
De belangrijkste trainingsparameter van vliegwieltraining is de bewegingssnelheid. Sneller bewegen zorgt ervoor dat de oefeningen zwaarder worden en resulteert in meer excentrische kracht en een hoger vermogen. Eén tot twee keer per week trainen gedurende vier tot acht weken met vier series van acht tot twaalf herhalingen met 90 tot 120 seconden rust tussen de series wordt aanbevolen voor het beste resultaat (3). Spierpijn kan ontstaan in de eerste weken van de trainingsperiode. Later in de trainingsperiode zorgt het juist voor een bescherming tegen spierpijn na sporten (8).

Conclusie

Zowel occlusietraining als vliegwieltraining zijn effectieve trainingsmethoden om spierkracht en spiervolume te trainen. Occlusietraining is voornamelijk geschikt voor mensen die niet op hoge snelheid en met zware gewichten kunnen trainen. Vliegwieltraining is vooral in te zetten bij mensen die juist met een hoge snelheid moeten trainen maar waarbij het niet gewenst is om met zware gewichten te trainen, zoals sporters of in de revalidatie na operaties of blessures.

Over de auteur

Jaap Wonders is sportfysiotherapeut en manueel therapeut bij SMC Rijnland Fysiotherapeuten.
Een groot deel van zijn werk is gericht op spier-peesrevalidatie en revalidatie na operaties zoals voorstekruisbandblessures. Ook is Jaap musculoskeletaal echografist, pilatesinstructeur, neemt hij second opinions af en verzorgt hij de fysiotherapeutische begeleiding van heren 1 van hockeyclub Roomburg. Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft hij artikelen en geeft hij lezingen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Kynett. Dit bedrijf heeft, in samenwerking met fysiotherapeuten en fitnesstrainers, een mobiele versie van een ‘vliegwieltrainingsapparaat’ ontwikkeld. Vliegwieltraining is goed inzetbaar in de praktijk door fysiotherapeuten, sportmasseurs, personal trainers en fitnesstrainers en ook zeer goed toepasbaar bijvoorbeeld in verzorgingstehuizen.

De productie en assemblage van de Kynett One (het vliegwieltrainingsapparaat) wordt in eigen beheer met moderne productiemiddelen verricht en zijn volledig in Nederland ondergebracht.

 

© Masseurs Netwerk Nederland 2019. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl  op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Referenties

1. American College of Sports Medicine. 2009. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3):687-708.

2. Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, et al. 2017. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 7(2):46-54.

3. Wonders J. 2019. Innovatieve krachttrainingsvormen voor de fysiotherapeut. Physios nummer 1 2019.

4. Patterson SD, Hughes L, Head P, et al. 2017. Blood flow restriction training: a novel approach to augment clinical rehabilitation: how to do it. Br J Sports Med. 51(23):1648-49.

5. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, et al. 2015. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med. 45(3):313-25.

6. Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al. 2017. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 51(13):1003-11.

7. Jessee MB, Buckner SL, Mouser G, et al. 2016. Letter to the editor: Applying the blood flow restriction pressure: the elephant in the room. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 310(1):H132-3.

8. Tesch PA, Fernandez-Gonzalo R, Lundberg TR. 2017. Clinical applications of iso-inertial, eccentric-overload (YoYoTM) resistance exercise. Front Physiol. 27(8):241.

9. Maroto-Izquierdo S, García-López D, Fernandez-Gonzalo R, et al. 2017. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 20(10):943-951.

Presentatie Innovatieve krachttraining: vliegwieltraining

Hier kan je de presentatie bekijken van de netwerkbijeenkomst “Innovatieve krachttraining: vliegwieltraining”.

Masseurs Netwerk Nederland is er voor de massageprofessional en zij die dat willen worden. Sta je achter de doelstellingen van dit platform, doe dan mee en word lid!
Ben je al lid dan stellen wij het bijzonder op prijs als je collega masseurs informeert over Masseurs Netwerk Nederland en hen vraagt ook lid te worden.
Samen met alle masseurs in Nederland maken we Masseurs Netwerk Nederland tot een groot succes!

Presentatie Innovatieve krachttraining: occlusietraining

Hier kan je de presentatie bekijken van de netwerkbijeenkomst “Innovatieve krachttraining: occlusietraining”.


Masseurs Netwerk Nederland is er voor de massageprofessional en zij die dat willen worden. Sta je achter de doelstellingen van dit platform, doe dan mee en word lid!
Ben je al lid dan stellen wij het bijzonder op prijs als je collega masseurs informeert over Masseurs Netwerk Nederland en hen vraagt ook lid te worden.
Samen met alle masseurs in Nederland maken we Masseurs Netwerk Nederland tot een groot succes!

Innovatieve krachttraining: vliegwieltraining

Datum: 17-01-2020 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, J.C. de Rijpstraat 20, 2315 WE Leiden
Kosten: € 12,40 excl. btw

aanmelden

Inleiding

Veel mensen doen aan krachttraining. Fanatieke sporters gebruiken het om de sportprestaties te verbeteren en/of blessures te voorkomen. In de fitness en bij bijvoorbeeld cross-fit wordt het ingezet om een sterk en fit lichaam te verkrijgen. Ouderen kunnen aan krachttraining doen om het verlies van spierkracht tegen te gaan. Krachttraining is dan ook een effectieve methode om spier-, pees-, en botweefsel belastbaarder te krijgen. Er moet aan bepaalde voorwaarden voldaan worden om te spreken van krachttraining en om tot de gewenste resultaten te komen. Niet elk individu is in staat om aan deze voorwaarden te voldoen. Bijvoorbeeld een blessure, ziekte of lage belastbaarheid kan in de weg staan om op de juiste manier aan krachttraining te doen.

Om toch de effecten van krachttraining te krijgen zijn een aantal innovatieve krachttrainingsmethodes bekend.  In 2 bijeenkomsten, die je los van elkaar of in samenhang kunt volgen, bespreken we en gaan we praktisch aan de slag met 2 nieuwe innovatieve krachttrainingsmethoden: occlusietraining en vliegwieltraining.

Doel van de bijeenkomst

Het bespreken en zelf ervaren van innovatieve krachttrainingsmethodes. Deze bijeenkomst zal gaan over vliegwieltraining. Hierbij worden oefeningen gedaan met een continue weerstand, hoge bewegingssnelheid en met nadruk op de excentrische fase van bewegen.

Inhoud

  • Vliegwieltraining: uitleg en onderbouwing (literatuur)
  • Vliegwieltraining: praktijk
  • Casussen

Docent

De bijeenkomst zal worden verzorgd door Jaap Wonders, sportfysiotherapeut en manueel therapeut bij SMC Rijnland Fysiotherapeuten.

Een groot deel van zijn werk is gericht op spier-peesrevalidatie en revalidatie na operaties zoals voorste-kruisbandblessures. Ook is Jaap musculoskeletaal echografist, Pilates instructeur, neemt hij second opinions af en verzorgt de fysiotherapeutische begeleiding van heren 1 van hockeyclub Roomburg.
Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft hij o.a. artikelen en geeft hij lezingen.

Innovatieve krachttraining: occlusietraining

Datum: 08-11-2019 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, J.C. de Rijpstraat 20, 2315 WE Leiden
Kosten: € 12,40 excl. btw

aanmelden

Inleiding

Veel mensen doen aan krachttraining. Fanatieke sporters gebruiken het om de sportprestaties te verbeteren en/of blessures te voorkomen. In de fitness en bij bijvoorbeeld cross-fit wordt het ingezet om een sterk en fit lichaam te verkrijgen. Ouderen kunnen aan krachttraining doen om het verlies van spierkracht tegen te gaan. Krachttraining is dan ook een effectieve methode om spier-, pees-, en botweefsel belastbaarder te krijgen. Er moet aan bepaalde voorwaarden voldaan worden om te spreken van krachttraining en om tot de gewenste resultaten te komen. Niet elk individu is in staat om aan deze voorwaarden te voldoen. Bijvoorbeeld een blessure, ziekte of lage belastbaarheid kan in de weg staan om op de juiste manier aan krachttraining te doen.

Om toch de effecten van krachttraining te krijgen zijn een aantal innovatieve krachttrainingsmethodes bekend.  In 2 bijeenkomsten, die je los van elkaar of in samenhang kunt volgen, bespreken we en gaan we praktisch aan de slag met 2 nieuwe innovatieve krachttrainingsmethoden: occlusietraining en vliegwieltraining.

Doel van de bijeenkomst

Het bespreken en zelf ervaren van innovatieve krachttrainingsmethodes. De eerste bijeenkomst in het 2-luik over innovatieve krachttraining gaat over occlusietraining: een methode waarbij middels een speciale band de bloedtoevoer naar de spier wordt verminderd tijdens oefeningen.
Een tweede bijeenkomst zal gaan over vliegwieltraining. Hierbij worden oefeningen gedaan met een continue weerstand, hoge bewegingssnelheid en met nadruk op de excentrische fase van bewegen.

Inhoud

  • Globale inleiding nut en noodzaak en onderbouwing krachttraining
  • Occlusietraining: uitleg en onderbouwing (literatuur)
  • Occlusietraining : praktijk
  • Casussen

Docent

De bijeenkomst zal worden verzorgd door Jaap Wonders, sportfysiotherapeut en manueel therapeut bij SMC Rijnland Fysiotherapeuten.

Een groot deel van zijn werk is gericht op spier-peesrevalidatie en revalidatie na operaties zoals voorste-kruisbandblessures. Ook is Jaap musculoskeletaal echografist, Pilates instructeur, neemt hij second opinions af en verzorgt de fysiotherapeutische begeleiding van heren 1 van hockeyclub Roomburg.
Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft hij o.a. artikelen en geeft hij lezingen.

Krachttraining bij ouderen

 

Eerder verscheen het eerste deel van een tweeluik waarin specifieke aandachtspunten werden beschreven voor krachttraining bij kwetsbare groepen. Dit onderwerp is voor de sport(zorg)masseur van belang, omdat hij of zij een belangrijke rol kan spelen bij bijvoorbeeld het herstel van blessures, het uitvoeren van herstelprogramma’s en het verbeteren van belastbaarheid bij sporters. Zeker bij kwetsbare groepen is dit een verantwoordelijkheid die vraagt om specifieke kennis. Waar in het eerste deel van dit tweeluik de aandachtspunten voor krachttraining bij jeugd zijn besproken, spitst dit tweede deel zich toe op een andere kwetsbare groep, namelijk ouderen.

Inleiding

Ouder worden gaat gepaard met een achteruitgang van het neuromusculaire en cardiovasculaire systeem. Spierkracht en -massa worden minder en daarmee wordt ook de capaciteit om algemene dagelijkse levensverrichtingen uit te voeren kleiner (Borde et al., 2015; Cadore et al., 2014). Daarnaast leidt verminderde spierkracht ook tot minder mobiliteit en een grotere kans op vallen. Hoe minder actief iemand is, des te eerder deze leeftijd gerelateerde veranderingen zullen optreden (Mayer et al., 2011). Krachttraining blijkt deze achteruitgang echter te kunnen tegengaan of verminderen.
Het aantal ouderen groeit de komende jaren sterk, dus het thema krachttraining voor deze kwetsbare groep is zeer relevant. Daarom is het van belang om te weten welke adviezen je in dat opzicht kunt geven aan ouderen. Dit artikel beschrijft de voordelen en de risico’s van krachttraining bij ouderen en geven we richtlijnen om ouderen op een veilige manier aan krachttraining te kunnen laten doen.

Voordelen en risico’s

Regelmatige krachttraining heeft voor ouderen vele voordelen. Zo heeft het bijvoorbeeld een positief effect op risicofactoren voor aandoeningen die gepaard gaan met ouder worden, zoals cardiovasculaire aandoeningen, kanker en osteoporose. Ook gaat krachttraining spierafbraak tegen. Het leidt tot meer spierkracht en een grotere mobiliteit. Hierdoor blijven ouderen langer zelfredzaam, zelfstandig en minder kwetsbaar.

Risico’s zijn er natuurlijk ook. Ouderen, en in het bijzonder wat meer fragiele ouderen, hebben maar een beperkte neuromusculaire capaciteit. Dit maakt dat ze maar beperkt belastbaar zijn en dat een zorgvuldige opbouw van een trainingsprogramma, rekening houdend met deze beperkte capaciteit, dus van groot belang is. Daarnaast hebben ouderen door hun verminderde spierkracht een groter risico op vallen. Veiligheid is bij het uitvoeren van krachttrainingsprogramma’s dus een belangrijk aandachtspunt.

Kracht versus massa

De toename van spierkracht als gevolg van een krachttrainingsprogramma komt in eerste instantie door neurale aanpassingen, ofwel betere samenwerking van vezels binnen een spier en van spieren onderling. Later vindt ook een toename in spiermassa plaats (Mayer et al., 2011). Ook Borde et al. (2015) geven aan dat het waarschijnlijk is dat een toename in spierkracht primair komt door neurale aanpassingen, meer dan door spiergroei. Dit verklaart dat zij een grotere groei in kracht zien dan in omvang.

Richtlijnen voor training

Dat krachttraining leidt tot een toename in spierkracht is helder. De richtlijnen voor krachttraining bij ouderen die volgens de diverse onderzoeken kunnen worden aangehouden zijn als volgt.

Type oefeningen

Programma’s die verschillende typen oefeningen omvatten, gericht op zowel balans, kracht als flexibiliteit, blijken effectiever te zijn bij het controleren van de houding bij ouderen dan geïsoleerde krachtoefeningen. Het lijkt dus zinvol om een gevarieerd programma met al deze componenten samen te stellen.

Volume en intensiteit

Trainen op een hoge intensiteit leidt tot de grootste toename in spierkracht. De beste resultaten hierin worden bereikt bij trainen op 60 tot 85% van de 1RM (dit is het maximale gewicht waarmee een specifieke oefening eenmaal technisch goed uitgevoerd kan worden). Hierbij dient natuurlijk rekening gehouden te worden met de capaciteit van de deelnemer. Bij meer fragiele ouderen kun je starten op 20% van de 1RM en dit geleidelijk opbouwen naar 80%. Drie sets van 8 tot 10 herhalingen laten goede resultaten zien.

Vermindering in spiervermogen (vermogen = kracht x snelheid) lijkt een voorspeller te zijn van functionele beperkingen (bijvoorbeeld bij traplopen of tuinieren). Om zo mobiel en zelfredzaam mogelijk te blijven, lijkt het dus zinvol om vooral te trainen voor een maximale toename in spiervermogen. Dit kan bereikt worden door te trainen op een iets minder hoge intensiteit, ongeveer 40 tot 50% van de 1RM. Op die manier kan getraind worden met een hogere contractiesnelheid en daarmee ontstaat een grotere functionaliteit. Deze explosieve training leidt ook tot minimaal dezelfde hypertrofie (toename in spiermassa) als traditionele krachttraining (Cadore et al., 2014).

Rustintervallen

Wat betreft rustintervallen kan onderscheid gemaakt worden in intervallen tussen sets en tussen herhalingen. De optimale rust moet steeds gezien worden in relatie tot het te bereiken doel. Zo lijkt een rustperiode tussen sets van 3 tot 5 minuten geschikt voor een toename in maximale kracht, terwijl kortere rust (30 tot 60 seconden) passender is als spieruithoudingsvermogen het doel is.
Wat betreft rust tussen herhalingen lijkt 4 seconden het meest effectief te zijn, hoewel deze gegevens slechts gebaseerd zijn op één studie. Hier kunnen praktische afwegingen echter ook een rol spelen. Langere rustintervallen maken dat de training langer duurt en de trainingstijd minder efficiënt gebruikt wordt. Aan de andere kant kan dit juist weer voordelig zijn, omdat ouderen hierdoor beter hun houding kunnen vasthouden tijdens een oefening. Dit verkleint weer de kans op vallen.

Trainingsfrequentie

Om een krachttoename en een toename in spiermassa te bewerkstelligen, moet bij voorkeur twee tot drie keer per week getraind te worden. Voor een optimaal resultaat moet dit wel gebeuren over een langere periode. Borde et al. (2015) laten de beste resultaten zien bij een periode van 50 tot 53 weken.

Conclusie

Voor ouderen is krachttraining een prima manier om met ouder worden gepaard gaande veranderingen tegen te gaan of te verminderen. Het vermindert het risico op diverse aandoeningen en het vergroot de mobiliteit en zelfredzaamheid.
Het is onmogelijk om één alomvattend advies te geven, omdat dit altijd afhankelijk is van het doel. Het lijkt wel altijd zinvol te zijn om een compleet programma te bieden, waarin zowel balans, kracht als flexibiliteit getraind worden. Een dergelijk programma moet minimaal tweemaal per week uitgevoerd worden gedurende een langere periode. De intensiteit mag vrij hoog zijn (tot 80% 1RM) met voldoende rust tussen sets en herhalingen, zodat het risico op vallen geminimaliseerd wordt. Het allerbelangrijkste hierbij is dat bij de keuzes die worden gemaakt rekening wordt gehouden met de capaciteit van de deelnemer.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Fysiowebwinkel, Bodybow Healthcare. Fysiowebwinkel / Bodybow Healthcare levert diverse oefen – en trainingsmaterialen voor de fysiotherapeut, sportmasseur, fitnesstrainer en personal trainer, maar ook voor de individuele sporter.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Bron afbeelding: netpulseblog

Krachttraining bij jeugd

Als sport(zorg)masseur speel je een belangrijke rol bij het herstel van blessures bij sporters en de opbouw daarna. Zo ben je bijvoorbeeld een centrale figuur in het adviseren en toepassen van primaire preventie, heb je een adviserende en/of uitvoerende rol in herstelprogramma’s en herstel bevorderende maatregelen en ben je direct betrokken bij de verbetering van de belastbaarheid. Een verantwoordelijkheid die vraagt om specifieke kennis. In het bijzonder als het om meer kwetsbare groepen gaat, zoals jeugd of ouderen.

Vanuit die achtergrond is een tweeluik ontstaan waarin de specifieke aandachtspunten worden beschreven voor training bij kwetsbare groepen. Hier lees je deel 1 over krachttraining bij jeugd. Later volgt het tweede deel dat gericht is op training bij ouderen.

Inleiding

Krachttraining is een trainingsmethode waarbij een individu traint met diverse weerstanden om gezondheid, fitheid en prestatie te verbeteren. Dit kan met behulp van lichaamsgewicht, apparaten, vrije gewichten, elastieken en medicijnballen (Lloyd et al., 2014). Bij jeugd is men hiermee vaak erg terughoudend. Veel ouders en coaches vragen zich af wat een veilige leeftijd is om te starten met krachttraining en maken zich zorgen of het wel veilig is (Myer et al., 2013). Is dat terecht? Welke adviezen kun je geven wat betreft krachttraining bij jeugd? Hieronder worden de voordelen en de risico’s uiteengezet en worden de richtlijnen weergegeven om jeugd op een veilige manier aan krachttraining te kunnen laten doen.

Voordelen en risico’s

In diverse recente wetenschappelijke artikelen (Myer et al., 2013; Lloyd et al., 2014; Lesinski et al., 2016) wordt benadrukt dat trainingsprogramma’s bij jeugd vele voordelen hebben. Zo zal een gevarieerd trainingsprogramma leiden tot de ontwikkeling van diverse motorische vaardigheden, een vermindering van sport gerelateerde blessures en een vergroting van de belastbaarheid. Daarnaast zorgt het feit dat kinderen op jonge leeftijd al gaan sporten voor een grotere affiniteit met sport en bewegen, waardoor zij ook op latere leeftijd een actievere leefstijl ontwikkelen. De trainingsprogramma’s dienen daarvoor wel structureel over langere periode uitgevoerd te worden.

Natuurlijk zijn er ook risicofactoren. Kinderen zijn minder belastbaar dan volwassenen en mogen als gevolg daarvan dus niet te zwaar trainen. Daar komt bij dat vaak de angst leeft dat krachttraining kan leiden tot beschadiging aan de groeischijven. Dit beeld verandert echter steeds meer naar de gedachte dat krachttraining bij jeugd juist leidt tot het versterken van de botten. Daarbij is het wel van belang dat er juiste begeleiding is door een gekwalificeerde fitnessprofessional, bij voorkeur met een pedagogische achtergrond (Lloyd et al., 2014).

Leeftijd

Krachttraining kan al vanaf jonge leeftijd worden toegepast. Er is geen minimumleeftijd, maar voorwaarde is wel dat de kinderen instructies moeten kunnen opvolgen en in staat zijn om hun aandacht voldoende te kunnen richten op de handelingen. Myer et al. (2013) stellen dat grofweg gezegd kan worden dat als kinderen klaar zijn voor gestructureerde sportdeelname (7 à 8 jaar) ze ook klaar zijn voor krachttraining. Zij gebruiken in hun artikel de wat ruimer omvattende term neuromusculaire training. Dit is een verzamelnaam voor diverse trainingsvormen, zoals krachttraining, dynamische stabiliteit, core, plyometrie en agility (wendbaarheid, snelheids- en richtingsverandering). Voor de eenduidigheid zullen we in dit artikel echter steeds de term krachttraining aanhouden.

Vanaf jonge leeftijd kan krachttraining al een positief effect hebben. Tot ongeveer 12 jaar zit dit effect vooral in de neuromusculaire aansturing. Kinderen worden beter in het uitvoeren van diverse motorische vaardigheden, zoals springen, rennen en gooien. Bij tieners vanaf ongeveer 13 jaar wordt het effect op spiermassa groter. Hierbij is het belangrijk om rekening te houden met de biologische leeftijd van het kind en niet alleen met de chronologische leeftijd. Er kan namelijk een aanzienlijk verschil in lichamelijke en geestelijke ontwikkeling zijn bij kinderen die even oud zijn. Ook is de trainingsleeftijd, ofwel het aantal jaren trainingservaring, van belang.

Richtlijnen voor training

Het allerbelangrijkste bij krachttraining voor jeugd is dat de technische uitvoering van de oefeningen correct is. Dit is essentieel om op een veilige en efficiënte manier te kunnen trainen. Verder worden de volgende richtlijnen aangegeven (Myer et al., 2013; Lloyd et al., 2014; Lesinski et al., 2016):

Type oefeningen
Voor kinderen met een lage trainingsleeftijd is het goed om eerst basale bewegingspatronen aan te leren. De kinderleeftijd is hier bij uitstek geschikt voor, omdat kinderen zeer ontvankelijk zijn voor neuromusculaire aanpassingen. Aangeraden wordt om daarbij gevarieerde activiteiten aan te bieden. Als oefeningen met alleen lichaamsgewicht goed uitgevoerd kunnen worden, kan met losse gewichten of andere hulpmiddelen zoals elastieken gewerkt gaan worden. Wanneer meer trainingservaring is opgebouwd, kan uitgebreid worden naar meer complexe bewegingspatronen. Als vroeg al diverse patronen aangeleerd worden kan men ook eerder starten met meer gevorderde training.

Volume en intensiteit
Er moet een juiste verhouding tussen volume en intensiteit zijn. Een te hoog volume kan leiden tot overtraining en een te hoge intensiteit tot blessures door incorrecte technische uitvoering.
Bij onervaren kinderen wordt dan ook gestart met een laag volume (1 of 2 sets) op een vrij lage intensiteit. Veel herhalingen van complexe bewegingen kunnen juist contraproductief zijn. Het is verstandiger om in eerste instantie weinig herhalingen te doen (1 tot 3) met uitgebreide feedback, zodat de technische uitvoering goed blijft. Als het kind de techniek goed onder de knie heeft, dan kunnen volume en intensiteit opgebouwd gaan worden (bijv. 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen op middelhoge intensiteit). Nog een stap verder is een lager volume en hogere intensiteit (mits de techniek correct blijft).

Rustintervallen
Kinderen herstellen sneller dan volwassenen en hebben minder spierschade na weerstandstraining. Daarom zou 1 minuut rust tussen oefeningen voldoende moeten zijn. Bij intensievere oefeningen (qua kracht of vaardigheid) zou dat wat langer kunnen zijn (2 tot 3 minuten). Er moet altijd gezorgd worden dat er voldoende herstel is om bewegingen technisch goed te blijven uitvoeren.

Trainingsfrequentie
Twee tot drie keer per week trainen op niet-opeenvolgende dagen is voldoende voor het opbouwen van spierkracht en motorische vaardigheden. Er moet voldoende herstel zijn tussen de trainingen om overtraining te voorkomen. Met één training per week kan het behaalde niveau worden vastgehouden.

Bewegingssnelheid
Kinderen met weinig ervaring moeten oefeningen uitvoeren op een gematigde snelheid, zodat de technische vaardigheid goed aangeleerd en behouden wordt. Wanneer een kind meer ervaring heeft, kan de beweging op een hogere snelheid uitgevoerd worden. De intentie moet altijd zijn om op maximale bewegingssnelheid te trainen om te komen tot goede neuromusculaire aanpassingen en een maximaal trainingseffect.

Conclusie

Krachttraining is, als het goed toegepast wordt onder de juiste begeleiding, een prima manier om fysieke prestaties van jeugdsporters te vergroten en de kans op blessures te verminderen. Het is daarbij van groot belang om de training juist in te richten, zodat het risico op blessures minimaal is en trainingseffect zo groot mogelijk. Het is belangrijk om daarbij goed te variëren om een optimaal resultaat te behalen en overtraining te voorkomen.
Het is lastig om een goede uitspraak te kunnen doen over de precieze invulling van een training. Verschillende typen training hebben ook een ander effect. De invulling van een training is dus afhankelijk van het doel dat je ermee wilt bereiken. In het algemeen kan gesteld worden dat een training gebaseerd moet zijn op trainingservaring, biologische leeftijd, motorische vaardigheden, psychosociale volwassenheid en krachtsniveau.
Bij jonge kinderen (tot ± 12 jaar) en kinderen met een lage trainingsleeftijd ligt de focus vooral op het ontwikkelen van motorische vaardigheden en het leggen van een fundament voor meer complexe training. Bij tieners (vanaf ± 13 jaar) en kinderen met meer trainingservaring kunnen door de grotere belastbaarheid intensievere en complexere activiteiten worden aangeboden en meer gericht aan krachtsopbouw gewerkt worden.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Fysiowebwinkel, Bodybow Healthcare. Fysiowebwinkel / Bodybow Healthcare levert diverse oefen – en trainingsmaterialen voor de fysiotherapeut, sportmasseur, fitnesstrainer en personal trainer, maar ook voor de individuele sporter.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Afbeelding met toestemming overgenomen van Hybrid Barbell

Literatuur

Lesinski, M., Prieske, O. & Granacher, U.(2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.

Lloyd, R.S., Faigenbaum, A.D., Stone, M.H., Oliver, J.L., Jeffreys, I., Moody, J.A., Brewer, C., Pierce, K.C., McCambridge, T.M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L.J., Jaques, R., Kraemer, W.J., McBride, M.G., Best, T.M., Chu, D.A., Alvar, B.A., & Myer, G.D. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 international consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.

Myer, G.D., Lloyd, R.S., Brent, J.L., & Faigenbaum, A.D. (2013). How young is “too young” to start training? ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(5), 14-23.