Tagarchief: innovatieve krachttraining

Innovatieve krachttraining: occlusietraining en vliegwieltraining

Inleiding

Veel mensen doen aan krachttraining. Fanatieke sporters gebruiken het om de sportprestaties te verbeteren en/of blessures te voorkomen. Bij fitness en cross-fit bijvoorbeeld wordt het ingezet om een sterk en fit lichaam te verkrijgen. Ouderen doen aan krachttraining om het verlies van spierkracht tegen te gaan. Krachttraining is dan ook een effectieve methode om spier-, pees-, en botweefsel belastbaarder te krijgen (1). Er moet aan bepaalde voorwaarden voldaan worden om te spreken van krachttraining en om tot de gewenste resultaten te komen (1). Niet elk individu is in staat om aan deze voorwaarden te voldoen. Zo kunnen een blessure, ziekte of lage belastbaarheid in de weg staan van het op juiste manier aan krachttraining doen.
Er bestaan een aantal innovatieve krachttrainingsmethoden om toch de effecten van krachttraining te behalen. In dit artikel worden aan de hand van wetenschappelijke artikelen en praktijkvoorbeelden de innovatieve krachttrainingsmethoden occlusietraining en vliegwieltraining besproken.
Occlusietraining is een methode waarbij middels een speciale band de bloedtoevoer naar de spier wordt verminderd tijdens oefeningen. Bij vliegwieltraining worden oefeningen gedaan met een continue weerstand, hoge bewegingssnelheid en met nadruk op de excentrische fase van bewegen. Beide methoden zorgen voor, onder andere, een toename in spiervolume en kracht zonder dat er met heel zware gewichten gewerkt hoeft te worden.

Krachttraining

Er is een onderscheid te maken tussen statische en dynamische kracht, waarbij dynamische kracht het lichaam doet bewegen en statische kracht juist betrekking heeft op het vasthouden van houdingen. Spieren kunnen daarbij concentrisch en excentrisch (beide dynamische kracht) of isometrisch (statische kracht) aanspannen (zie afbeelding 1). Dit is van belang tijdens het optimaal functioneren in het dagelijks leven en tijdens het leveren van sportprestaties. Er bestaan snelle spiervezels (type II, fast twitch) en langzame spiervezels (type I, slow twitch). De langzame spiervezels worden voornamelijk aangesproken tijdens duursporten op lage intensiteit (bv. een marathon hardlopen en het trainen van krachtuithoudingsvermogen), terwijl de snelle spiervezels vooral in actie komen bij kortere inspanning op hoge intensiteit (bv. voetbal en explosieve krachttraining).

Afbeelding 1: vorm van statische krachttraining gericht op krachtuithoudingsvermogen (bron: SMC Rijnland Fysiotherapeuten)

Binnen de krachttraining zijn diverse vormen te onderscheiden. Deze kunnen zowel dynamisch als statisch worden getraind. Volgens de American College of Sports Medicine kan er getraind worden op krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie en vermogen (1). De voorwaarden waaraan voldaan moet worden om te spreken van krachttraining zijn vastgelegd in de volgende trainingsparameters: het aantal herhalingen, het percentage van het 1RM, het aantal sets, de rust tussen de sets en de bewegingssnelheid (1). In de onderstaande tabel is dit uitgewerkt (tabel 1).

Tabel 1: voorwaarden en parameters krachttraining (bron: Wonders J. Physios 2019)

Als er aan deze voorwaarden voldaan wordt, zal er een toename in spiervolume (meetbaar door de omvang van de spiergroep op te meten) en spierkracht (meetbaar door 1RM na te gaan) plaatsvinden. Simpel gezegd moet de spiergroep op een dusdanig specifieke manier getraind worden dat er voldoende vermoeidheid optreedt waarna er herstel plaats kan vinden. Door dit herstel zal een spier toenemen in volume en kracht. De spieropbouw na de training zal dan groter zijn dan de spierafbraak tijdens de training (2).
Voor de gewenste impact op de spiergroep moet er ook rekening gehouden worden met algemene trainingsprincipes. Deze bestaan uit specificiteit, verminderde meeropbrengst, supercompensaties, overload en reversibiliteit (1). Wanneer de krachttraining aan deze eisen voldoet, vinden naast krachttoename ook positieve fysiologische aanpassingen plaats in het bindweefsel (spieren, pezen, fasciën, botten, ligamenten en kraakbeen), het neurale systeem, het endocriene systeem en het cardiovasculaire systeem.
Een toename in spierkracht door de juiste training vindt plaats door zowel lokale veranderingen tussen de spier en het zenuwstelsel (neuromusculaire aanpassingen) als aanpassingen in de spier zelf (verhoogde eiwitsynthese) (3).

Spierzwakte (afname van spierkracht) en spieratrofie (afname van spierweefsel) komen veel voor bij zowel acute als chronische blessures. Zo treedt er verlies van kracht en spiermassa op na een periode van langdurige rust of immobilisatie. Dit kan leiden tot een vertraagd herstel en is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van dezelfde of andere blessures, waaronder artrose.
Krachttraining kan de lokale belastbaarheid van spier-, pees-, en botweefsel verbeteren. Deze vorm van training wordt dan ook veelvuldig gebruikt tijdens revalidatie en de behandeling van (sport)blessures (3). Naast een toename in spiervolume en spierkracht zorgt krachttraining ook voor vermindering van pijnklachten, een verbetering van de glucose- en insulinehuishouding en een toename van de algehele belastbaarheid door een verbetering van onder andere het cardiovasculaire systeem, de hersenen en het immuunsysteem.
Sommige mensen zijn niet in staat om aan de bovenstaande beschreven voorwaarden voor krachttraining te voldoen. Dit kan komen door chronische blessures, een lage belastbaarheid vanwege een chronische ziekte, spieratrofie, pijnklachten, bewegingsbeperkingen, kraakbeenletsel, osteoporose of neurologische problematiek (3). Ook voor ouderen, kinderen en patiënten die revalideren na een operatie kan dit gelden (3). Deze factoren kunnen een persoon beperken om oefeningen te doen met zware gewichten (> 60% van het 1RM, wat noodzakelijk is voor de toename van het krachtuithoudingsvermogen en hypertrofie) of met een hoge snelheid (noodzakelijk voor een toename van het vermogen). In deze gevallen kunnen de innovatieve krachttrainingsvormen occlusietraining of vliegwieltraining ingezet worden om, vergeleken met traditionele krachttraining, gelijkwaardige of betere lokale veranderingen in de spiergroepen te verkrijgen zonder dat er een te hoge belasting is.

Occlusietraining

Kaatsu- training, ‘blood flow restriction training’ en occlusietraining zijn synoniemen voor een krachttrainingsmethode die zijn oorsprong vindt in Japan, waar het in de jaren zestig en zeventig ontwikkeld is. Sinds een aantal jaren zien we deze methode vaker gebruikt worden in westerse landen. Bodybuilders en topsporters gebruiken deze vorm van trainen en ook fysiotherapeuten zetten het steeds meer in om een toename in kracht te krijgen. De wetenschappelijke literatuur over occlusietraining is de laatste vijf jaar dan ook in omvang toegenomen (3) (4) (5) (6).

Afbeelding 2: occlusietraining met manchet en een drukmeter (bron: Wonders J.)

Tijdens occlusietraining wordt er middels een manchet gevuld met lucht om het bovenbeen of de bovenarm getraind. De manchet minimaliseert de veneuze bloedstroom en vermindert de arteriële bloedstroom. Aangeraden wordt om de bloedvaten voor 50-80% af te sluiten (4). Om dit zo veilig en efficiënt mogelijk te laten verlopen, kan het best gebruikgemaakt worden van manchetten met een drukmeter. De druk tijdens de oefening moet voor de armen tussen de 100 en 220 mm Hg en voor de benen tussen de 150 en 250 mm Hg zitten om tot de gewenste afsluiting van 50-80% te komen (5). De druk en dus de mate van afsluiting moet per individu bepaald worden afhankelijk van de breedte van de manchet en de omvang van het ledemaat. Toename in spierkracht wordt verkregen als er twee tot drie keer per week getraind wordt met een licht gewicht (20-40% van het geschatte 1RM) gedurende minimaal zes weken (4). De meest optimale trainingsparameter is één set van 30 herhalingen en drie sets van 15 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets en opbouw in gewicht en druk gedurende zes weken (3).
De toename in kracht tijdens occlusietraining wordt verklaard door het zuurstoftekort en de zwelling die ontstaan in de spieren, waardoor sneller vermoeidheid en verzuring optreden, wat na herstel zal leiden tot spiergroei (2) (3). Daarnaast komen er groeihormonen (IGF-1 en MTORC1) vrij en neemt myostatine (een gen dat spiergroei remt) af. Ook dit zal leiden tot spiergroei (2) (3).

Occlusietraining is uitermate geschikt voor mensen bij wie krachttraining met zware gewichten (60-100% van het 1RM) niet mogelijk is na een operatie of door blessures of ziektes. Het vormt dus een ideale trainingsmethode om een toename in spierkracht te krijgen zonder dat er zware gewichten aan te pas hoeven te komen (3). Occlusietraining is bij de revalidatie in te zetten bij bijvoorbeeld een patiënt in de eerste fase na een voorstekruisbandreconstructie om snel en effectief toename in spierkracht te krijgen. Er kan gekozen worden voor oefeningen zoals de squat, de leg-press en de step-up met lichte gewichten en een occlusieband hoog om het bovenbeen.

Uit onderzoek (meta-analyse en systematische review) blijkt dat occlusietraining een effectieve methode is om toename in spierkracht te krijgen en daarbij een goede vervanging vormt voor zware krachttraining bij mensen die dat niet kunnen uitvoeren (6).
Verder toont onderzoek aan dat occlusietraining een veilige trainingsmethode is (7), zeker als er met een brede manchet met drukmeter getraind wordt en de aanbevolen druk en trainingsvariabelen aangehouden worden (3). Contra-indicaties zijn de aanwezigheid van een vergroot risico op veneuze trombose, spataderen en zwangerschap (3) (7).

Vliegwieltraining

Flywheel training, ofwel vliegwieltraining, is een methode voor krachttraining die de nadruk legt op de excentrische fase van bewegen en het spiervermogen (de snelheid waarmee arbeid geleverd wordt) aanspreekt. Spiervermogen is te trainen door met een hoge bewegingssnelheid en licht gewicht (< 60% van het 1RM) explosieve oefeningen te doen.
Tijdens vliegwieltraining wordt door middel van een concentrische beweging een vliegwiel in gang gebracht en zal de gebruiker constant moeten blijven bewegen zodat het vliegwiel blijft draaien. Men krijgt hierdoor in elke bewegingshoek een constante weerstand. In de excentrische fase wordt het vliegwiel afgeremd en daarmee de beweging gecontroleerd. Dit gebeurt met een hoge bewegingssnelheid. Bijvoorbeeld bij het maken van een squat laat men het vliegwiel draaien door omhoog te bewegen en remt men het vliegwiel af zodra weer door de knieën wordt gezakt (zie afbeelding 3) (3).

Afbeelding 3: vliegwieltraining, de uitvoering van een squat (bron: Wonders J.)

Meerdere onderzoeken (meta-analyses en systematische reviews) tonen aan dat vliegwieltraining effectief is voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie, spieractivatie, vermogen, spierlengte en peesstijfheid (8) (9). Indien sporters aan vliegwieltraining doen, verbetert de snelheid, de spronghoogte en de snelheid van het veranderen van richting (8) (9).
Door de vergrote excentrische kracht en constante weerstand tijdens het trainen, ontstaan vermoeidheid en verzuring in de spieren (metabolische stress), wat na herstel zorgt voor bovenstaande positieve effecten (3). Doordat er explosief en met een hoge snelheid (spiervermogen) wordt getraind, levert dit een verbetering in de aansturing van snelle spiervezels op alsook een efficiëntere werking van de ‘stretch shortening cycle’ (dit wil zeggen dat de elastische capaciteit van de spier en pees verbetert – zoals een veer die energie opslaat wanneer die ingedrukt wordt en bij het loslaten energie vrij kan geven) (3).
Naast de toepassing van vliegwieltraining in sport en fitness door trainers is het ook een ideale trainingsvorm die therapeuten kunnen inzetten. Na een operatie zorgt vliegwieltraining voor een snelle toename in spiervolume en spierkracht. Onderzoek laat al een geruime tijd zien dat excentrische training effectief is in de behandeling van peesblessures. Het vermindert onder andere de pijn en ochtendstijfheid. Uit onderzoek is gebleken dat naast het trainen van de excentrische component ook concentrisch trainen een positief effect heeft bij peesklachten. Doordat bij vliegwieltraining zowel de concentrische als de excentrische beweging getraind worden en het opslaan en vrijgeven van energie (‘stretch shortening cycle’) efficiënter verlopen, lijkt het een zeer geschikte methode voor de revalidatie van pezen, zo blijkt ook uit onderzoek (8).
Door de positieve effecten voor spieren (krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie, spieractivatie, vermogen, spierlengte) kan vliegwieltraining ook effectief ingezet worden bij de behandeling en preventie van spierblessures en bij ouderen om sarcopenie (de vervetting van spieren) en vallen tegen te gaan (3) (8).
De belangrijkste trainingsparameter van vliegwieltraining is de bewegingssnelheid. Sneller bewegen zorgt ervoor dat de oefeningen zwaarder worden en resulteert in meer excentrische kracht en een hoger vermogen. Eén tot twee keer per week trainen gedurende vier tot acht weken met vier series van acht tot twaalf herhalingen met 90 tot 120 seconden rust tussen de series wordt aanbevolen voor het beste resultaat (3). Spierpijn kan ontstaan in de eerste weken van de trainingsperiode. Later in de trainingsperiode zorgt het juist voor een bescherming tegen spierpijn na sporten (8).

Conclusie

Zowel occlusietraining als vliegwieltraining zijn effectieve trainingsmethoden om spierkracht en spiervolume te trainen. Occlusietraining is voornamelijk geschikt voor mensen die niet op hoge snelheid en met zware gewichten kunnen trainen. Vliegwieltraining is vooral in te zetten bij mensen die juist met een hoge snelheid moeten trainen maar waarbij het niet gewenst is om met zware gewichten te trainen, zoals sporters of in de revalidatie na operaties of blessures.

Over de auteur

Jaap Wonders is sportfysiotherapeut en manueel therapeut bij SMC Rijnland Fysiotherapeuten.
Een groot deel van zijn werk is gericht op spier-peesrevalidatie en revalidatie na operaties zoals voorstekruisbandblessures. Ook is Jaap musculoskeletaal echografist, pilatesinstructeur, neemt hij second opinions af en verzorgt hij de fysiotherapeutische begeleiding van heren 1 van hockeyclub Roomburg. Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft hij artikelen en geeft hij lezingen.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Kynett. Dit bedrijf heeft, in samenwerking met fysiotherapeuten en fitnesstrainers, een mobiele versie van een ‘vliegwieltrainingsapparaat’ ontwikkeld. Vliegwieltraining is goed inzetbaar in de praktijk door fysiotherapeuten, sportmasseurs, personal trainers en fitnesstrainers en ook zeer goed toepasbaar bijvoorbeeld in verzorgingstehuizen.

De productie en assemblage van de Kynett One (het vliegwieltrainingsapparaat) wordt in eigen beheer met moderne productiemiddelen verricht en zijn volledig in Nederland ondergebracht.

 

© Masseurs Netwerk Nederland 2019. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl
Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl  op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Referenties

1. American College of Sports Medicine. 2009. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3):687-708.

2. Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, et al. 2017. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 7(2):46-54.

3. Wonders J. 2019. Innovatieve krachttrainingsvormen voor de fysiotherapeut. Physios nummer 1 2019.

4. Patterson SD, Hughes L, Head P, et al. 2017. Blood flow restriction training: a novel approach to augment clinical rehabilitation: how to do it. Br J Sports Med. 51(23):1648-49.

5. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, et al. 2015. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med. 45(3):313-25.

6. Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al. 2017. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 51(13):1003-11.

7. Jessee MB, Buckner SL, Mouser G, et al. 2016. Letter to the editor: Applying the blood flow restriction pressure: the elephant in the room. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 310(1):H132-3.

8. Tesch PA, Fernandez-Gonzalo R, Lundberg TR. 2017. Clinical applications of iso-inertial, eccentric-overload (YoYoTM) resistance exercise. Front Physiol. 27(8):241.

9. Maroto-Izquierdo S, García-López D, Fernandez-Gonzalo R, et al. 2017. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 20(10):943-951.

Presentatie Innovatieve krachttraining: occlusietraining

Hier kan je de presentatie bekijken van de netwerkbijeenkomst “Innovatieve krachttraining: occlusietraining”.


Masseurs Netwerk Nederland is er voor de massageprofessional en zij die dat willen worden. Sta je achter de doelstellingen van dit platform, doe dan mee en word lid!
Ben je al lid dan stellen wij het bijzonder op prijs als je collega masseurs informeert over Masseurs Netwerk Nederland en hen vraagt ook lid te worden.
Samen met alle masseurs in Nederland maken we Masseurs Netwerk Nederland tot een groot succes!

Innovatieve krachttraining: vliegwieltraining

Datum: 17-01-2020 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, J.C. de Rijpstraat 20, 2315 WE Leiden
Kosten: € 12,40 excl. btw

aanmelden

Inleiding

Veel mensen doen aan krachttraining. Fanatieke sporters gebruiken het om de sportprestaties te verbeteren en/of blessures te voorkomen. In de fitness en bij bijvoorbeeld cross-fit wordt het ingezet om een sterk en fit lichaam te verkrijgen. Ouderen kunnen aan krachttraining doen om het verlies van spierkracht tegen te gaan. Krachttraining is dan ook een effectieve methode om spier-, pees-, en botweefsel belastbaarder te krijgen. Er moet aan bepaalde voorwaarden voldaan worden om te spreken van krachttraining en om tot de gewenste resultaten te komen. Niet elk individu is in staat om aan deze voorwaarden te voldoen. Bijvoorbeeld een blessure, ziekte of lage belastbaarheid kan in de weg staan om op de juiste manier aan krachttraining te doen.

Om toch de effecten van krachttraining te krijgen zijn een aantal innovatieve krachttrainingsmethodes bekend.  In 2 bijeenkomsten, die je los van elkaar of in samenhang kunt volgen, bespreken we en gaan we praktisch aan de slag met 2 nieuwe innovatieve krachttrainingsmethoden: occlusietraining en vliegwieltraining.

Doel van de bijeenkomst

Het bespreken en zelf ervaren van innovatieve krachttrainingsmethodes. Deze bijeenkomst zal gaan over vliegwieltraining. Hierbij worden oefeningen gedaan met een continue weerstand, hoge bewegingssnelheid en met nadruk op de excentrische fase van bewegen.

Inhoud

  • Vliegwieltraining: uitleg en onderbouwing (literatuur)
  • Vliegwieltraining: praktijk
  • Casussen

Docent

De bijeenkomst zal worden verzorgd door Jaap Wonders, sportfysiotherapeut en manueel therapeut bij SMC Rijnland Fysiotherapeuten.

Een groot deel van zijn werk is gericht op spier-peesrevalidatie en revalidatie na operaties zoals voorste-kruisbandblessures. Ook is Jaap musculoskeletaal echografist, Pilates instructeur, neemt hij second opinions af en verzorgt de fysiotherapeutische begeleiding van heren 1 van hockeyclub Roomburg.
Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft hij o.a. artikelen en geeft hij lezingen.

Innovatieve krachttraining: occlusietraining

Datum: 08-11-2019 van 19:30 tot 21:30
Locatie: MSP Opleidingen, J.C. de Rijpstraat 20, 2315 WE Leiden
Kosten: € 12,40 excl. btw

aanmelden

Inleiding

Veel mensen doen aan krachttraining. Fanatieke sporters gebruiken het om de sportprestaties te verbeteren en/of blessures te voorkomen. In de fitness en bij bijvoorbeeld cross-fit wordt het ingezet om een sterk en fit lichaam te verkrijgen. Ouderen kunnen aan krachttraining doen om het verlies van spierkracht tegen te gaan. Krachttraining is dan ook een effectieve methode om spier-, pees-, en botweefsel belastbaarder te krijgen. Er moet aan bepaalde voorwaarden voldaan worden om te spreken van krachttraining en om tot de gewenste resultaten te komen. Niet elk individu is in staat om aan deze voorwaarden te voldoen. Bijvoorbeeld een blessure, ziekte of lage belastbaarheid kan in de weg staan om op de juiste manier aan krachttraining te doen.

Om toch de effecten van krachttraining te krijgen zijn een aantal innovatieve krachttrainingsmethodes bekend.  In 2 bijeenkomsten, die je los van elkaar of in samenhang kunt volgen, bespreken we en gaan we praktisch aan de slag met 2 nieuwe innovatieve krachttrainingsmethoden: occlusietraining en vliegwieltraining.

Doel van de bijeenkomst

Het bespreken en zelf ervaren van innovatieve krachttrainingsmethodes. De eerste bijeenkomst in het 2-luik over innovatieve krachttraining gaat over occlusietraining: een methode waarbij middels een speciale band de bloedtoevoer naar de spier wordt verminderd tijdens oefeningen.
Een tweede bijeenkomst zal gaan over vliegwieltraining. Hierbij worden oefeningen gedaan met een continue weerstand, hoge bewegingssnelheid en met nadruk op de excentrische fase van bewegen.

Inhoud

  • Globale inleiding nut en noodzaak en onderbouwing krachttraining
  • Occlusietraining: uitleg en onderbouwing (literatuur)
  • Occlusietraining : praktijk
  • Casussen

Docent

De bijeenkomst zal worden verzorgd door Jaap Wonders, sportfysiotherapeut en manueel therapeut bij SMC Rijnland Fysiotherapeuten.

Een groot deel van zijn werk is gericht op spier-peesrevalidatie en revalidatie na operaties zoals voorste-kruisbandblessures. Ook is Jaap musculoskeletaal echografist, Pilates instructeur, neemt hij second opinions af en verzorgt de fysiotherapeutische begeleiding van heren 1 van hockeyclub Roomburg.
Voor Masseurs Netwerk Nederland schrijft hij o.a. artikelen en geeft hij lezingen.