Koudwaterbaden en herstel in de (top)sport

Inleiding

Het nemen van koudwaterbaden is een methode die in de (top)sport geregeld ingezet wordt. Deze methode van ‘after cooling’ wordt vooral toegepast wanneer snel herstel vereist is (zie kader). Maar wat is eigenlijk het effect van koudwaterbaden? Hoe verhoudt dit effect zich tot andere vormen van herstel? En hoe kun je het zo effectief mogelijk inzetten?

Koudwaterbaden

Uit recente literatuur blijkt dat een koudwaterbad na inspanning ten opzichte van passief herstel mogelijk een klein positief effect heeft op verlate spierpijn, ofwel ‘delayed-onset muscle soreness’ (DOMS). Hoewel dit verschil in spierpijn niet erg groot is, namelijk ongeveer 5%, kan het wel degelijk van invloed zijn voor (top)sporters. De verschillen aan de top zijn immers klein. Het is echter niet helemaal uit te sluiten dat het hier gaat om een placebo-effect. Het gaat namelijk om de pijnperceptie van de sporter zelf en dat is natuurlijk wel een subjectieve maat.

De idee van het nemen van een koudwaterbad na inspanning is, dat het invloed heeft op bloeddruk, spiertemperatuur en ontstekingsreacties. Dat laatste kan gerelateerd zijn aan een verminderde DOMS. De exacte mechanismen die optreden bij koudwaterbaden zijn nog niet bekend, maar vermoed wordt dat vasoconstrictie als gevolg van een lagere temperatuur zorgt voor minder ontstekingsreacties in de spieren. Ook kan een lagere spiertemperatuur leiden tot minder metabole activiteit en daardoor minder secundaire spierschade.
Naast bovengenoemde mechanismen kan ook de waterdruk een rol spelen. Door een hogere druk van het water op het lichaam wordt vocht van tussen de structuren verplaatst naar de bloedvaten. Dit leidt tot minder zwellingen, mogelijk minder secundaire spierschade en een betere afvoer van afvalproducten.

Waar ten opzichte van passief herstel dus mogelijk een klein effect is, is tot nu toe nog geen overtuigend bewijs geleverd dat een koudwaterbad beter is in vergelijking met andere herstelmethoden, zoals actief herstel (rustig uitlopen of uitfietsen) of het nemen van wisselbaden.

Volgens Hans Emmink van leverancier iCoolSport worden koudwaterbaden in diverse sporten toegepast: “In het roeien, bij het ABN Amro tennis toernooi, maar bijvoorbeeld ook tijdens de EK Atletiek in 2016. Daar stapte een aanzienlijk deel van de atleten tussen hun wedstrijden door in het koude water. Ook voetballers gebruiken het als ze snel moeten herstellen voor de volgende wedstrijd. Zij geven aan dat de spierpijnbeleving anders is na het nemen van een koud bad.”

Navraag in de top van het Nederlandse voetbal leert dat daar inderdaad koudwater- en wisselbaden worden toegepast. “Wij gebruiken een koudwaterbad van ongeveer 10°C. De spelers die het prettig vinden gaan in dit bad na een zware conditionele training of wedstrijd gedurende maximaal 15 minuten. Ze staan in dit bad tot hun middel. Het doel is om de spierpijn en de gevolgen van kneuzingen te verminderen, zodat er een sneller herstel is richting de volgende training of wedstrijd”, aldus een lid van de medische staf. “De wisselbaden worden gebruikt op de andere trainingsdagen. Het warmwaterbad is ongeveer 41°C. In dit bad kan men zitten of liggen. Ze beginnen met warm gedurende twee minuten en eindigen met twee minuten in het koude bad. Dit herhalen ze drie keer. Ook dit is weer voor een sneller herstel. Ook bij blessures waarbij de ontstekingsfase van 3 tot 5 dagen voorbij is kunnen de wisselbaden toegepast worden.”

Wisselbaden (contrast water therapy)

Contrast water therapy (CWT) is een methode die lijkt op koudwaterbaden, alleen wordt hierbij afwisselend ondergedompeld in warm en koud water. Dit heeft mogelijk een positief effect op herstel, vergelijkbaar met dat van koudwaterbaden (Bieuzen et al., 2013).

Een mogelijke verklaring voor de werking van CWT zou kunnen zijn dat er afwisselend vasoconstrictie en vasodilatatie optreedt als gevolg van de wisselingen in temperatuur. Deze zogenaamde ‘pumping action’ zou voor een kleiner verlies in spierkracht en -vermogen kunnen zorgen.

Protocol:

Als een koudwaterbad wordt toegepast lijkt dit het meest effectief te zijn bij een watertemperatuur van 10-15°C, gedurende 10-15 minuten. De onderdompeling kan het beste volledig zijn (tot de nek) en dient voor een optimaal effect te gebeuren kort na afloop van de inspanning (<30 minuten). Het is voordeliger om voor volledige onderdompeling (tot de nek) te kiezen in plaats van alleen de ledematen. Ten eerste omdat de waterdruk op het lichaam van invloed lijkt te zijn, maar ook omdat het dalen van de kerntemperatuur efficiënter gaat bij volledige onderdompeling.
Bij CWT is een effect zichtbaar bij volledige onderdompelingen van 1 tot 2 minuten, waarbij even vaak een warm bad (geen hete douche) als een koud bad wordt gebruikt. Omdat het effect wordt toegeschreven aan wisselingen in temperatuur lijkt het logisch om korte onderdompelingen te doen en frequent te wisselen. Het lijkt niet uit te maken of geëindigd wordt met warm of koud water. Voor CWT kunnen dezelfde richtlijnen aangehouden worden als voor koudwaterbaden (dus 10-15 °C, 10-15 minuten in totaal, tot de nek, < 30 minuten na inspanning) met als toevoeging dat het warme water 38°C dient te zijn.

Adaptatie

Hoewel het nemen van een koudwaterbad een zinvolle herstelmethode lijkt, zijn er ook kanttekeningen te plaatsen. Structureel gebruik lijkt namelijk een negatief effect te hebben op de adaptatie aan krachttraining. Dit geldt zowel ten opzichte van actief (Roberts et al., 2015) als passief herstel (Fröhlich et al., 2014). Essentiële voorwaarden voor spierherstel en spieropbouw, zoals de activiteit van satellietcellen in de spier, worden door een verlaging van de temperatuur onderdrukt. Hierdoor wordt de toename van spierkracht en spiervolume beperkt. Ontstekingsprocessen in de spier zouden een centrale rol kunnen spelen in de adaptatie aan training en een verstoring hiervan zou onderdrukkend kunnen werken. Voor wat betreft duurtraining is dit negatieve effect overigens niet aangetoond (Halson et al., 2014). Over de invloed van CWT op adaptatie aan training zijn nog geen resultaten bekend.

Conclusie

Gezien het feit dat regelmatige koudwaterbaden op de lange termijn de adaptatie aan (in ieder geval) krachttraining beperken, is het af te raden om dit op regelmatige basis na krachttraining toe te passen. Actief herstel (rustig uitlopen of uitfietsen) lijkt in dat opzicht nuttiger om te doen.

Bij incidenteel gebruik is het vanuit wetenschappelijk oogpunt moeilijk aan te raden of het beter is om koudwaterbaden, CWT of actief herstel toe te passen. Het nemen van een koudwaterbad kan in elk geval zeker zinvol zijn. De praktijk leert namelijk dat veel sporters het als verkwikkend ervaren en daardoor het gevoel hebben sneller te herstellen. Zeker wanneer de omgevingstemperatuur hoog is. Of dit nou een placebo-effect is of niet, het kan zeker reden zijn om incidenteel koudwaterbaden toe te passen wanneer snel herstel vereist is. Belangrijk blijft wel dat een trainer of sporter niet zomaar in een koud bad stapt, maar steeds afweegt wat de gevolgen zijn en hoe deze zich verhouden tot zijn of haar doel.

Over de auteur

Erik den Hartog is als bewegingswetenschapper afgestudeerd aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Hij schrijft o.a. voor Masseurs Netwerk Nederland artikelen.

© Masseurs Netwerk Nederland 2017. Alle rechten voorbehouden. www.masseursnetwerk.nl

Overname van het artikel op individuele websites en social media sites is niet toegestaan.
U wordt uitgenodigd een directe link naar het artikel op de website www.masseursnetwerk.nl op uw website op te nemen en de link naar het artikel te delen op social media.

Literatuur

Bieuzen, F., Bleakley, C.M., & Costello, J.T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 8(4), e62356 .

Fröhlich, M., Faude O., Klein, M., Pieter, A., Emrich, E., & Meyer, T. (2014). Strength training adaptations and cold-water immersion. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(9), 2628-2633.

Halson, S.L., Bartram, J., West, N., Stephens, J., Argus, C.K., Driller, M.W., Sargent, C., Lastella, M., Hopkins, W.G., & Martin, D.T. (2014). Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(8), 1631-1639.

Leeder, J., Gissane, C., Someren, K. van, Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233-240.

Machado, A.F., Ferreira, P.H., Micheletti, J.K., Almeida, A.C. de, Lemes, I.R., Vanderlei, F.M., Netto Junior, J., & Pastre, C.M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.

Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 227-242.

Roberts, L.A., Raastad, T., Markworth, J.F., Figueiredo, V.C., Egner, I.M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J.S., & Peake, J.M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285-4301.

Versey, N.G., Halson, S.L., & Dawson, B.T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine, 43(11), 1101-1130.